Målrettet vægttab i sport
Målrettet vægttab hos atleter, især inden for udholdenhedssport. Målet er at reducere kroppens fedtprocent uden at miste værdifuld muskelmasse. Hvis man ønsker at tabe sig succesfuldt og varigt, har man brug for en klar strategi: med et let kalorieunderskud, tilstrækkelig næringsindtagelse og fornuftig træning.
Hvorfor kropsfedtprocenten påvirker præstationen
Hvert ekstra kilo kropsmasse skal forsynes og bevæges. En for høj kropsfedtprocent kan derfor påvirke præstationen betydeligt. Et reduceret vægt, især gennem nedbrydning af fedt, øger effektiviteten af iltudnyttelsen og forbedrer VO₂max, en central udholdenhedsparameter.
Eksempel: En udholdenhedsatlet med en vægt på 70 kg og en VO2 på 70 mL·kg⁻¹·min⁻¹ taber ca. 5 kg kropsfedt. Dette øger hans VO₂max markant med ca. 7,7 %. Det forbedrer hans præstationsevne i konkurrencer betydeligt.
Sænk kropsfedtprocenten: Sådan måler du korrekt
En vellykket vægttab hos atleter skal altid have fokus på kropsfedtprocenten – ikke kun tallet på vægten. Målet er at reducere fedt, ikke muskler.
Almindelige metoder til bestemmelse:
- Hudfoldsmåling med caliper
- Bioelektrisk impedansanalyse (BIA)
- Kropsfedtvægte til kontrol af forløbet
- DEXA-scanning
Retningslinjer for atleter
Retningsværdier for kropsfedt for atleter er vejledende og ikke mål.
Det afgørende er den funktionelle ydeevne, ikke tallet.
En "optimum performance body" er der, hvor energitilgængelighed, præstationsdata og regenerering er i balance.
- Elitesport mænd: 5–6 % kropsfedtprocent
- Elitesport for kvinder: 10–12 % kropsfedtprocent
- Fritidssport mænd: 10–15 % kropsfedtprocent
- Fritidssport for kvinder: 15–20 % kropsfedtprocent
Regelmæssige målinger af kropsfedt og præstationsdiagnostik giver et klart overblik over fremskridt og træningseffekt.
En hyppig fejl ved vægttab med lavkulhydratdiæter
Mange satser på en kraftig reduktion af kulhydrater, når de vil tabe sig. Det sænker ganske vist energitilførslen på kort sigt, men på lang sigt lider stofskiftet under det. Kulhydrater mangler da ikke kun som energikilde, men også som stimulus for vigtige træningstilpasninger, f.eks. ved forbedring af VO₂max.
En vedvarende mangel kan også forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen og nedsætte fedtforbrændingen. Hvis man ønsker at sænke kroppens fedtprocent, bør man derfor ikke satse på ekstreme diæter, men på en gennemtænkt, energibevidst kost.
Bæredygtigt vægttab hos atleter uden tab af muskelmasse
Erfaringer fra eliteidræt viser, at et let energideficit og en god mæthedsfornemmelse er den mest succesrige metode til langsigtet vægttab.
Eksempel: Ved et dagligt forbrug på 5000 kcal (f.eks. på dage med udholdenhedstræning) er et kalorieunderskud på 300-500 kcal fornuftigt – dvs. et indtag på ca. 4500-4700 kcal. På denne måde reduceres hovedsageligt fedtmasse, mens muskelmassen bevares.
Vigtigt: Vægttab hos atleter bør planlægges med klart definerede mål. Det bør tilpasses: sportsgren, sæson og individuelle forudsætninger.
Den rigtige ernæring til at reducere kropsfedt
En afbalanceret kost er afgørende. Den bør indeholde alle næringsstofgrupper og være baseret på naturlige, næringsrige fødevarer. Ideelt set fra regional, økologisk dyrkning.
På træningsfrie dage:
- Sænk energiindtaget og øg næringsindholdet
- Salater, bælgfrugter eller grøntsagsretter
- Højkvalitets proteinkilder
På dage med intensiv træning:
- Energi behovet stiger – hurtigt tilgængelige kulhydrater er nødvendige
- Letfordøjelige alternativer såsom ris, grød eller kartofler
- Letfordøjelige proteiner (f.eks. æg, vegetabilske proteiner som hampeprotein)
Tip: Til mellemmåltider er produkter som PORRIDGE BAR ideelle, især på dage med et stramt tidsplan før træningen.
Aktiver fedtstofskiftet med SLOW CARB
Også under træningen skal der tilføres energi. Med SLOW CARB, vores drikkeblanding med slow-release-effekt (forsinket frigivelse af energi), kan to mål nås på samme tid:
- En markant langsommere stigning i blodsukkerniveauet, hvilket kan fremme energiproduktionen fra fedt
- Målrettet aktivering af fedtstofskiftet, hvilket får kroppen til at forbrænde mere fedt
Denne strategi bruges med succes af mange atleter – især i lange udholdenhedstræninger for at optimere præstationer og vægt.
