Bicarbonaat tijdens het sporten: wat een nieuw onderzoek naar Bicarb GEL 40 aan het licht brengt

Wedstrijden worden zelden al in het eerste uur beslist. De beslissende versnelling, de laatste klim, de finish na 150 kilometer: juist wanneer je benen al moe zijn, telt elke watt aan reserve. Een nieuw onderzoek van de Liverpool John Moores University toont nu voor het eerst aan dat bicarbonaat, ingenomen in gelvorm tijdens het sporten, juist in deze fase kan helpen. In dit artikel leggen we uit wat bicarbonaat in het lichaam doet, hoe het tot nu toe is gebruikt en wat het nieuwe onderzoek heeft aangetoond met behulp van onze BICARB GEL 40.

Bicarbonaat: de lichaamseigen zuurbuffer

Bicarbonaat (HCO₃⁻) is geen vreemde stof, maar een essentieel bestanddeel van je bloed. Het maakt deel uit van het belangrijkste buffersysteem buiten de cellen en houdt de pH-waarde van je bloed binnen een smalle marge rond 7,4. In rust ligt de bicarbonaatconcentratie in het bloed rond de 24 mmol/L.

Bij zeer intensieve inspanning haalt je spierweefsel een groot deel van de energie uit anaërobe glycolyse (de afbraak van koolhydraten zonder zuurstof). Daarbij ontstaan lactaat en waterstofionen (H⁺). De waterstofionen verlagen de pH-waarde in de spiercel. Deze verzuring verstoort enzymen en de spiercontractie en draagt bij aan vermoeidheid.

Het lichaam voert daarom H⁺ en lactaat uit de spiercel naar het bloed af. Daar vangt bicarbonaat de waterstofionen op. Het resultaat: kooldioxide en water; de CO₂ adem je gewoon uit. Hoe meer bicarbonaat er in het bloed beschikbaar is, hoe gemakkelijker deze afvoer uit de spier verloopt.

Meer buffer door inname van buitenaf: de klassieke ‘loading’

Natriumbicarbonaat is een van de best onderzochte supplementen in de sport. Het idee: als je extra bicarbonaat inneemt, stijgt de concentratie in het bloed, doorgaans met 4 tot 8 mmol/L bij een dosis van 0,2 tot 0,4 g per kg lichaamsgewicht. De grotere „buffertank“ maakt het voor de spieren gemakkelijker om zuur af te voeren en kan vermoeidheid bij zware inspanningen uitstellen. Dit is goed aangetoond voor maximale inspanningen van ongeveer 30 seconden tot 60 minuten.

Vrijwel al het onderzoek tot nu toe is gebaseerd op inname vóór de inspanning: als eenmalige dosis 20 tot 180 minuten voor de start, als meerdaagse ‘loading’ of individueel afgestemd op het tijdstip waarop het bicarbonaatgehalte in het bloed zijn hoogtepunt bereikt.

Belangrijk: De inname vindt altijd plaats vóór de inspanning. Idealiter verdeel je de totale dosis over twee fasen: 60 % ongeveer drie uur vóór de inspanning, de resterende 40 % een uur ervoor. We raden aan om de eerste dosis samen met de laatste maaltijd in te nemen. De tweede dosis neem je het beste in met water of een van onze drankmixen; dat verbetert de verteerbaarheid.

Deze aanpak heeft echter zijn beperkingen. De timing is individueel en kan sterk variëren: de piekwaarde wordt, afhankelijk van de persoon, na ongeveer 60 tot 180 minuten bereikt. Bij lange wedstrijden valt de beslissende fase vaak pas uren na de start, dus ver buiten het optimale tijdvenster. En de klassieke vormen zijn nauwelijks geschikt om onderweg in te nemen: oplossingen smaken onaangenaam en een atleet van 75 kg zou 20 tot 25 grote capsules moeten slikken. Daarbij komen nog mogelijke maag- en darmklachten.

De nieuwe aanpak: bicarbonaat tijdens de inspanning

Met de BICARB GEL 40 hebben we bicarbonaat in een vorm gebracht die duursporters toch al onderweg gebruiken: de GEL 40. Elke gel bevat 5 g bicarbonaat (4.500 mg natriumbicarbonaat en 500 mg kaliumbicarbonaat) plus 40 g koolhydraten in een verhouding van glucose tot fructose van 1:0,8. Het bicarbonaat is ingekapseld, zodat het pas in de dunne darm vrijkomt en niet al in de maag. Zo zou het beter verteerbaar moeten zijn.

Hiermee zijn twee strategieën denkbaar:

• Top-up: Je laadt zoals gewoonlijk voor de start en houdt het bicarbonaatgehalte tijdens de race op peil met de gel. Dat is tot op heden onze belangrijkste aanbeveling.
• Gel-Only-Protokoll: Je ziet af van het laden en neemt het bicarbonaat uitsluitend tijdens de inspanning via de gel op.

Voor de ‘gel-only’-aanpak is er nu voor het eerst ook wetenschappelijk bewijs uit een gecontroleerde studie: deze is tot stand gekomen in samenwerking met het team rond dr. Julien Louis aan de Liverpool John Moores University; wij hebben hiervoor de gels ter beschikking gesteld.

Zo verliep de studie

Aan de studie namen 11 getrainde wielrenners deel (8 mannen, 3 vrouwen, gemiddelde VO₂max van 53 ml/kg/min). Elke deelnemer doorliep beide testcondities in willekeurige volgorde, met een pauze van minimaal zes dagen ertussen. Zo fungeert elke deelnemer als zijn eigen controlegroep.

1. Uitgangswaarden: Eerst werden prestatiegegevens zoals VO₂max en de lactaatdrempel vastgesteld. Daarnaast konden de deelnemers de Bicarb-gels vooraf testen.

2. Prestatietest in uitgeruste toestand: In uitgeruste toestand voerden alle drie deelnemers 6-seconden-sprints, een tijdrit van 2 minuten en een tijdrit van 12 minuten uit, telkens met als doel het behalen van het hoogst mogelijke gemiddelde vermogen.

3. Twee testdagen: 3 uur fietsen met matige intensiteit (95 % van de eerste ventilatoire drempel), daarna onmiddellijk dezelfde prestatietest in vermoeide toestand.

Het enige verschil tussen de twee testdagen was de voeding. In beide gevallen namen de renners 80 g koolhydraten per uur in via gels:

• • CHO: uitsluitend GEL 40 Neutral, zonder bicarbonaat.
  • CHO + Bikarbonat: vier BICARB GELS na 0, 30, 90 en 150 minuten, dus in totaal 20 g bicarbonaat, gecombineerd met Neutral-gels. Er vond geen voorafgaande loading plaats.

De bicarbonaten-gels werden bewust in de eerste helft van de rit ingenomen, zodat de bloedspiegel bij de start van de tijdritten zijn hoogtepunt zou bereiken. De dag voor elke test kregen alle deelnemers een door voedingsdeskundigen opgesteld, gestandaardiseerd voedingsplan. Regelmatig werden bloedwaarden, maag- en darmklachten en de smaak van de gels geregistreerd.

Verloop van een testdag. CHO = alleen koolhydraatgels (GEL 40 neutraal 1:0,8), CHO+BI = met bicarbonaat (donkere gels = Bicarb GEL 40). GET = Gas-Exchange-Threshold, TT = tijdrit, Power Profiling = vermogenstest in vermoeide toestand. Afbeelding: Norte et al., Scand J Med Sci Sports 2026, figuur 1, CC BY 4.0.

De resultaten

De 12 minuten durende tijdrit leverde met bicarbonaat gemiddeld 12 watt meer op, ongeveer 6 % meer vermogen dan met alleen koolhydraten. Het effect was statistisch significant en groot (effectgrootte g = 1,07).

Test (vermoeid na 3 uur)	Fris	CHO	CHO + Bikarbonat	Verschil
12-minuten-tijdrit	269 W	239 W	251 W	+12 W, significant
2-minuten-tijdrit	383 W	>330 W	337 W	+6 W, niet significant
Sprints van 6 seconden (gemiddeld)	899 W	866 W	879 W	+12 W, niet significant

Het bicarbonaatgehalte in het bloed steeg aanzienlijk. Na 3 uur bedroeg het 31,1 mmol/L, tegenover 24,6 mmol/L zonder bicarbonaat. Gemiddeld steeg het met 5,8 mmol/L ten opzichte van de uitgangswaarde en kwam daarmee in het bereik dat ook bij klassieke loading wordt bereikt. Bij 9 van de 11 renners werd het hoogtepunt bereikt aan het einde van de 3 uur, dus vlak voor de prestatietests.

Nauwelijks maag- en darmklachten. De symptomen waren in beide omstandigheden verwaarloosbaar en verschilden niet van elkaar. Geen enkele deelnemer meldde klachten die de inspanning zouden hebben belemmerd, en ook na de tests deden zich geen problemen voor.

Geen invloed op de stofwisseling tijdens de rit. Hartslag, zuurstofverbruik, energieverbruik en vet- resp. koolhydraatverbranding verschilden niet. Het bicarbonaat beïnvloedde dus niet de basisrit zelf, maar pas de zware inspanningen daarna.

Wat betekent dit in de praktijk?

Het onderzoek toont voor het eerst aan: bicarbonaat dat uitsluitend tijdens een langdurige inspanning via een gel wordt opgenomen, kan een aanzienlijke alkalose in het bloed veroorzaken en de prestaties aan het einde van een zware inspanning verbeteren. Het voorkomt vermoeidheid niet volledig – beide waarden lagen onder die van uitgeruste toestand – maar het remt de prestatiedaling af.

Dat het effect met ongeveer 6 % groter uitviel dan in eerdere studies (meestal 1 tot 3 %), verklaren de auteurs door de vermoeide toestand („fatigued state”): wanneer het lichaam al onder stress staat, wordt de extra buffer belangrijker. Waarom sprints en tijdritten van 2 minuten hier geen baat bij hadden, is nog onduidelijk. Mogelijke oorzaken zijn de volgorde van de tests of een geringere afhankelijkheid van zeer korte inspanningen van de zuur-base-balans.

Zoals bij elke bicarbonaatstrategie reageren niet alle renners hetzelfde: 3 van de 11 renners boekten geen vooruitgang. Twee van hen vertoonden echter ook na 3 uur geen prestatieverlies, dus hadden ze weinig te „redden“.

Belangrijk voor een eerlijke beoordeling zijn de beperkingen van het onderzoek:

• Kleine steekproef: 11 deelnemers zijn voldoende voor een eerste bewijs; grotere studies en tests met professionals moeten nog worden uitgevoerd.

• Niet-geblindeerd: De BICARB GELS smaken anders, dus de deelnemers wisten wat ze kregen. Een verwachtingseffect kan niet worden uitgesloten.

• Vaste dosis: Iedereen kreeg 20 g, ongeacht het lichaamsgewicht. Lichtere fietsers kregen daardoor relatief meer binnen.

• Geen vergelijking met ‘loading’: Of inname tijdens de inspanning even goed, beter of slechter is dan klassieke ‘loading’, is niet getest.

• Altijd in combinatie met koolhydraten: Het effect van bicarbonaat geldt in combinatie met 80 g koolhydraten per uur.

De auteurs schetsen twee mogelijke toepassingsvormen voor wedstrijden, uitdrukkelijk als hypothesen voor verder onderzoek: gelijkmatig verdeeld, bijvoorbeeld één BICARB GEL 40 per uur als aanvulling, of gericht drie tot vier gels gedurende 60 tot 80 minuten vóór een beslissende fase van de wedstrijd, zoals een slotklim.

Ons advies blijft daarom: de BICARB GEL 40 is in de eerste plaats bedoeld als aanvulling na een loading. Uit het nieuwe onderzoek blijkt echter dat ook de inname ervan tijdens de inspanning op zichzelf een veelbelovende aanpak is voor een beslissende slotfase of een slotklim. Probeer elke nieuwe strategie eerst tijdens de training uit, nooit pas tijdens de wedstrijd.

Conclusie

Bicarbonaat hoeft niet per se vóór de start te worden ingenomen. Wanneer het tijdens een rit van 3 uur via een gel werd ingenomen, verhoogde het de buffer in het bloed aanzienlijk, verbeterde het de prestatie in de afsluitende tijdrit van 12 minuten met ongeveer 6 % en veroorzaakte het nauwelijks maag- en darmklachten. Voor duursporters, bij wie de uitslag van een wedstrijd pas na uren wordt beslist, biedt dit nieuwe mogelijkheden. Of het beter is om het alleen tijdens de inspanning in te nemen of in combinatie met een ‘loading’, moet uit verder onderzoek blijken.

Bron

Norte BR, Hickman A, Muñoz Megias A, et al. De gelijktijdige inname van bicarbonaat en koolhydraten tijdens het sporten in een nieuwe gelvorm verbetert de tijdritprestaties na 3 uur matig intensieve inspanning bij getrainde wielrenners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026;36:e70373. doi.org/10.1111/sms.70373

Transparantieverklaring: MNSTRY heeft de gels voor het onderzoek kosteloos ter beschikking gesteld. Volgens de publicatie had MNSTRY geen invloed op de opzet van het onderzoek, de gegevensverzameling, de analyse, de interpretatie of de beslissing tot publicatie.