Qu'est-ce que le bicarbonate, au juste?

Le bicarbonate n'est pas une substance étrangère à notre organisme, mais un composant naturel de notre sang qui fait partie du principal système tampon extracellulaire. Pour nous, les sportifs, ce mécanisme revêt une importance particulière lorsque l'intensité augmente et que nos muscles doivent fournir beaucoup d'énergie en peu de temps.

Mais comment ce système tampon fonctionne-t-il exactement ? Et pourquoi un apport supplémentaire en bicarbonate peut-il favoriser nos performances lors de certains efforts?

Le bicarbonate, de formule chimique HCO₃⁻, est une particule chargée négativement qui circule dans notre sang. Associé à d’autres systèmes tampons, il aide l’organisme à maintenir le pH sanguin dans une fourchette étroite autour de 7,4. Au repos, la concentration en bicarbonate dans le sang est généralement d’environ 24 mmol/L.

Cette régulation est cruciale. Même de légères variations du pH peuvent influencer de nombreux processus, notamment l’activité enzymatique, la production d’énergie et la contraction musculaire. L’Australian Institute of Sport décrit ainsi le bicarbonate comme un élément central du système tampon du pH de l’organisme.

Il est important de faire la distinction entre le bicarbonate et le bicarbonate de sodium. Le bicarbonate est la molécule tampon présente dans notre organisme, tandis que le bicarbonate de sodium est un composé de sodium et de bicarbonate qui nous permet d’absorber davantage de bicarbonate.

Que se passe-t-il à haute intensité?

Lors d’intervalles intenses, de montées, de contre-la-montre ou d’accélérations, les besoins énergétiques des muscles augmentent très rapidement. Une plus grande partie de l’énergie nécessaire est alors fournie par la glycolyse rapide. La glycolyse désigne le processus par lequel nos cellules tirent directement leur énergie du glucose ; ce processus se déroule sans oxygène, c’est-à-dire de manière anaérobie.

À mesure que l'intensité de l'effort augmente, les ions hydrogène (H⁺) se forment et s'accumulent plus rapidement qu'ils ne peuvent être tamponnés et éliminés. Le pH à l'intérieur de la cellule musculaire diminue donc. Cette modification du milieu peut nuire à la production d'énergie et à la contraction musculaire, et ainsi contribuer à la fatigue.

Il convient ici de faire une distinction : le lactate est produit parallèlement à un effort intense, mais il n'est pas simplement la substance à l'origine de ce que l'on appelle l'« acidification ». Ce sont surtout les ions hydrogène qui jouent un rôle déterminant dans l'effet tampon du bicarbonate. La fatigue reste néanmoins un processus complexe qui ne peut être réduit à une seule substance ou à un seul mécanisme.

Comment fonctionne le tampon bicarbonate?

Une partie des ions hydrogène est transportée de la cellule musculaire vers le sang. Là, le bicarbonate agit comme tampon extracellulaire.

Le bicarbonate se lie aux ions hydrogène. Au terme de plusieurs étapes de réaction, il en résulte de l'eau et du dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est transporté vers les poumons et expulsé lors de l'expiration.

En simplifiant :

H⁺ + HCO₃⁻ → H₂O + CO₂

Une concentration plus élevée de bicarbonate dans le sang peut accroître le gradient entre le muscle et le sang, ce qui facilite le transport des ions hydrogène hors de la cellule musculaire et leur tamponnage à l'extérieur de celle-ci. Cela peut contribuer à maintenir plus longtemps les conditions nécessaires à la contraction musculaire à haute intensité.

Le bicarbonate n'empêche pas la fatigue. Il peut toutefois influencer l'un des facteurs qui limitent nos performances lors d'efforts intenses.

Pourquoi prend-on du bicarbonate de sodium en complément?

La prise de bicarbonate de sodium permet d'augmenter temporairement la concentration en bicarbonate dans le sang. Ce processus est souvent appelé « chargement en bicarbonate ».

Dans les études scientifiques, on utilise généralement des quantités comprises entre 0,2 et 0,4 gramme de bicarbonate de sodium par kilogramme de poids corporel. En fonction de la dose et de la réaction individuelle, la concentration en bicarbonate dans le sang peut augmenter d’environ 5 à 6 mmol/L. L’organisme dispose ainsi temporairement d’une plus grande capacité tampon extracellulaire.

L’Australian Institute of Sport classe le bicarbonate de sodium dans le groupe A. Cette catégorie regroupe les compléments alimentaires pour lesquels il existe des preuves scientifiques solides dans certains domaines sportifs.

Conclusion

Le bicarbonate est un composant naturel de notre sang et un élément central du système tampon acido-basique de l'organisme. Lors d'efforts de haute intensité, il favorise l'élimination et la neutralisation des ions hydrogène qui s'accumulent dans et autour des muscles sollicités.

Un apport supplémentaire en bicarbonate de sodium peut donc augmenter la capacité tampon du sang et améliorer nos performances lors de certains efforts de très haute intensité. Cet effet dépend toutefois du profil de l'effort, du dosage, du moment d'administration et de notre réaction individuelle. Nous avons rédigé un autre article de blog à ce sujet ; vous pouvez le consulter ici pour découvrir comment utiliser le bicarbonate et dans quelles circonstances cela peut s'avérer utile.

Le bicarbonate n’est donc pas un raccourci vers de meilleures performances. C’est un outil à utiliser de manière ciblée, qui s’appuie sur une stratégie d’alimentation efficace et qui doit être soigneusement testé à l’entraînement.