Le bicarbonate pendant l'effort: ce que révèle une nouvelle étude sur le Bicarb GEL 40

Les courses se décident rarement dès la première heure. L'accélération décisive, la dernière montée, le sprint final après 150 kilomètres : c'est précisément à ce moment-là, lorsque les jambes sont déjà fatiguées, que chaque watt de réserve compte. Une nouvelle étude de l’université John Moores de Liverpool démontre désormais pour la première fois que le bicarbonate, absorbé sous forme de gel pendant l’effort, peut justement aider dans cette phase. Dans cet article, nous expliquons le rôle du bicarbonate dans l’organisme, comment il a été utilisé jusqu’à présent et ce que la nouvelle étude a révélé concernant notre BICARB GEL 40.

Le bicarbonate: le tampon acide naturel de l’organisme

Le bicarbonate (HCO₃⁻) n’est pas une substance étrangère, mais un composant essentiel de ton sang. Il fait partie du principal système tampon extracellulaire et maintient le pH de ton sang dans une fourchette étroite autour de 7,4. Au repos, la concentration en bicarbonate dans le sang est d’environ 24 mmol/L.

Lors d’un effort très intense, tes muscles tirent une grande partie de leur énergie de la glycolyse anaérobie (la dégradation des glucides sans oxygène). Ce processus produit du lactate et des ions hydrogène (H⁺). Les ions hydrogène font baisser le pH dans la cellule musculaire. Cette acidification perturbe le fonctionnement des enzymes et la contraction musculaire, et contribue à la fatigue.

Le corps achemine donc les ions H⁺ et le lactate hors de la cellule musculaire vers le sang. Là, le bicarbonate capte les ions hydrogène. Il en résulte du dioxyde de carbone et de l'eau ; tu expires simplement ce CO₂. Plus il y a de bicarbonate disponible dans le sang, plus cette élimination hors du muscle se fait facilement. 

Augmenter la capacité tampon par un apport externe : le « loading » classique

Le bicarbonate de sodium est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine du sport. Le principe : lorsque vous consommez du bicarbonate en supplément, sa concentration dans le sang augmente, généralement de 4 à 8 mmol/L pour une dose de 0,2 à 0,4 g par kg de poids corporel. Ce « réservoir tampon » plus important aide les muscles à éliminer l’acide et peut retarder la fatigue lors d’efforts intenses. Cet effet est bien documenté pour des efforts maximaux d’une durée d’environ 30 secondes à 60 minutes.

La quasi-totalité des recherches menées à ce jour repose sur une prise avant l’effort : sous forme de dose unique 20 à 180 minutes avant le début de l’effort, sous forme de « chargement » sur plusieurs jours, ou adaptée individuellement au moment où le taux de bicarbonate dans le sang atteint son pic.

Important: la phase de chargement doit toujours avoir lieu avant l’effort. Idéalement, répartis la dose totale en deux phases : 60 % environ trois heures avant l’effort, les 40 % restants une heure avant. Nous recommandons de prendre la première dose avec le dernier repas. Il est préférable de prendre la deuxième dose avec de l’eau ou l’une de nos boissons préparées, ce qui améliore la tolérance. 

Cette approche a ses limites. Le moment d'absorption varie d'une personne à l'autre et peut être très différent: selon les individus, le pic d'absorption est atteint au bout d'environ 60 à 180 minutes. Lors de courses de longue durée, la phase décisive survient souvent plusieurs heures après le départ, c’est-à-dire bien après la fenêtre optimale. Et les formes classiques ne se prêtent guère à une prise pendant l’effort: les solutions ont un goût désagréable, et un athlète de 75 kg devrait avaler 20 à 25 grosses gélules. À cela s’ajoutent d’éventuels troubles gastro-intestinaux.

La nouvelle approche: le bicarbonate pendant l'effort

Avec le BICARB GEL 40, nous avons décliné le bicarbonate sous une forme que les sportifs d'endurance utilisent déjà lors de leurs sorties : le GEL 40. Chaque gel contient 5 g de bicarbonate (4 500 mg de bicarbonate de sodium et 500 mg de bicarbonate de potassium) ainsi que 40 g de glucides dans un rapport glucose/fructose de 1:0,8. Le bicarbonate est encapsulé afin d’être libéré uniquement dans l’intestin grêle et non dans l’estomac. Cela devrait le rendre mieux toléré.

Deux stratégies sont donc envisageables:

• Top-up: vous effectuez votre chargement comme d’habitude avant le départ et maintenez votre taux de bicarbonate à un niveau élevé pendant la course grâce au gel. C’est, à ce jour, notre recommandation principale.
• Gel-Only-Protocol: vous renoncez au chargement et absorbez le bicarbonate exclusivement pendant l’effort via le gel.

Pour la première fois, l’approche « gel uniquement » bénéficie désormais d’une validation scientifique issue d’une étude contrôlée : celle-ci a été menée en collaboration avec l’équipe du Dr Julien Louis à l’université John Moores de Liverpool ; nous avons fourni les gels nécessaires à cette étude.

Déroulement de l'étude

Onze cyclistes entraînés ont participé à l'étude (8 hommes, 3 femmes, VO₂max moyenne de 53 ml/kg/min). Chaque participant a effectué les deux conditions de test dans un ordre aléatoire, avec un intervalle d'au moins six jours entre les deux. Ainsi, chaque participant sert de témoin à lui-même.

1. Valeurs de référence: dans un premier temps, les données de performance telles que la VO₂max et le seuil lactique ont été déterminées. Les participants ont également pu tester les gels Bicarb au préalable.
2. Test de performance à jeun: à l’état de repos, tous ont effectué trois sprints de 6 secondes, un contre-la-montre de 2 minutes et un contre-la-montre de 12 minutes, dans le but d’atteindre à chaque fois la puissance moyenne la plus élevée possible.
3. Deux journées d’essai: 3 heures de vélo à intensité modérée (95 % du premier seuil ventilatoire), suivies immédiatement du même test de performance à l’état de fatigue.

La seule différence entre les deux journées d’essai résidait dans l’alimentation. Dans les deux cas, les cyclistes ont consommé 80 g de glucides par heure sous forme de gels:

• • CHO: exclusivement des gels GEL 40 neutres, sans bicarbonate.
  • CHO + bicarbonate: quatre gels BICARB à 0, 30, 90 et 150 minutes, soit 20 g de bicarbonate au total, associés à des gels neutres. Aucun chargement préalable n’a été effectué.

Les gels au bicarbonate ont été délibérément pris pendant la première moitié de la sortie afin que le taux sanguin atteigne son pic au début du contre-la-montre. La veille de chaque essai, tous les participants ont reçu un programme alimentaire standardisé élaboré par des nutritionnistes. Les paramètres sanguins, les troubles gastro-intestinaux et le goût des gels ont été régulièrement évalués.

Déroulement d'une journée d'essai. CHO = gels à base de glucides uniquement (GEL 40 neutre 1:0,8), CHO+BI = avec bicarbonate (gels foncés = Bicarb GEL 40). GET = seuil d'échange gazeux, TT = contre-la-montre, Power Profiling = test de puissance en état de fatigue. Illustration : Norte et al., Scand J Med Sci Sports 2026, figure 1, CC BY 4.0.

Les résultats

Le contre-la-montre de 12 minutes a permis d’obtenir une puissance moyenne supérieure de 12 watts avec le bicarbonate, soit environ 6 % de puissance en plus par rapport aux glucides seuls. L’effet était statistiquement significatif et important (taux d’effet g = 1,07).

Test (fatigue après 3 h)	À jeun	CHO	CHO + bicarbonate	Différence
Contre-la-montre de 12 minutes	269 W	239 W	251 W	+12 W, significatif
Contre-la-montre de 2 minutes	383 W	330 W	337 W	+6 W, non significativ
Sprints de 6 secondes (en moyenne)	899 W	866 W	879 W	+12 W, non significativ

Le taux de bicarbonate sanguin a nettement augmenté. Au bout de 3 heures, il s'élevait à 31,1 mmol/L, contre 24,6 mmol/L sans bicarbonate. En moyenne, il a augmenté de 5,8 mmol/L par rapport à la valeur initiale, atteignant ainsi le niveau obtenu après un chargement classique. Chez 9 cyclistes sur 11, le pic a été atteint à la fin des 3 heures, c'est-à-dire juste avant les tests de performance.

Pratiquement aucun trouble gastro-intestinal. Les symptômes étaient négligeables dans les deux conditions et ne présentaient aucune différence. Aucun participant n'a signalé de troubles ayant pu entraver l'effort, et aucun problème n'est apparu après les tests.

Aucune influence sur le métabolisme pendant la sortie. La fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène, la dépense énergétique et la combustion des graisses ou des glucides ne présentaient pas de différences. Le bicarbonate n’a donc pas influencé la sortie d’endurance en elle-même, mais seulement les efforts intenses qui ont suivi.

Qu'est-ce que cela signifie concrètement?

Cette étude démontre pour la première fois que le bicarbonate, absorbé exclusivement sous forme de gel pendant un effort prolongé, peut provoquer une alcalose sanguine marquée et améliorer les performances en fin d'effort intense. Il n'empêche pas complètement la fatigue – les deux paramètres restaient inférieurs aux valeurs enregistrées en début d'effort –, mais il freine la baisse des performances.

Les auteurs expliquent que cet effet, d’environ 6 %, s’est avéré plus important que dans les études précédentes (généralement de 1 à 3 %) par l’état de fatigue (« fatigued state ») : lorsque le corps est déjà soumis à un stress, le tampon supplémentaire prend davantage d’importance. La raison pour laquelle les sprints et les contre-la-montre de 2 minutes n’en ont pas bénéficié reste encore à déterminer. L’ordre des tests ou une moindre dépendance des efforts très courts à l’équilibre acido-basique pourraient expliquer ce phénomène.

Comme pour toute stratégie à base de bicarbonate, tout le monde ne réagit pas de la même manière : 3 des 11 coureurs n’ont pas amélioré leurs performances. Deux d’entre eux n’ont toutefois montré aucune baisse de performance même après 3 heures ; ils n’avaient donc pas grand-chose à « sauver ».

Pour une interprétation objective, il est important de tenir compte des limites de l’étude:

• Petit échantillon: 11 participants suffisent pour une première démonstration, mais des études à plus grande échelle et des tests avec des professionnels restent à réaliser.

• Étude non en aveugle: les BICARB GELS ont un goût différent, les participants savaient donc ce qu’ils prenaient. On ne peut exclure un effet d’attente.

• Dose fixe: tous ont reçu 20 g, quel que soit leur poids corporel. Les cyclistes plus légers en ont donc reçu proportionnellement davantage.

• Pas de comparaison avec le « loading »: il n’a pas été testé si la prise pendant l’effort était aussi efficace, meilleure ou moins bonne que le « loading » classique.

• Toujours avec des glucides: l’effet du bicarbonate s’applique en complément de 80 g de glucides par heure.

Les auteurs esquissent deux modes d'utilisation possibles en course, qu'ils présentent expressément comme des hypothèses pour de futures recherches : une prise régulière, par exemple un BICARB GEL 40 par heure en complément, ou une prise ciblée de trois à quatre gels sur une période de 60 à 80 minutes avant une phase décisive de la course, comme une dernière montée.

Notre recommandation reste donc la suivante : le BICARB GEL 40 est avant tout un complément après une phase de chargement. La nouvelle étude montre toutefois que sa prise seule pendant l'effort constitue également une approche prometteuse pour une phase finale décisive ou une montée finale. Testez toujours toute nouvelle stratégie d'abord à l'entraînement, jamais en compétition.

Conclusion

Il n'est pas obligatoire de prendre du bicarbonate avant le départ. Ingéré sous forme de gel au cours d'une sortie de 3 heures, il a nettement augmenté la capacité tampon du sang, amélioré les performances d'environ 6 % lors du contre-la-montre final de 12 minutes et n'a pratiquement pas provoqué de troubles gastro-intestinaux. Pour les sportifs d'endurance dont les courses ne se décident qu'au bout de plusieurs heures, cela ouvre de nouvelles perspectives. Seules des études supplémentaires permettront de déterminer s'il est préférable de le prendre uniquement pendant l'effort ou de l'associer à un chargement en glucides.

Source

Norte BR, Hickman A, Muñoz Megias A, et al. Bicarbonate and Carbohydrate Co-Ingestion During Exercise in a Novel Gel Format Improves Time-Trial Performance After 3 h of Moderate-Intensity Exercise in Trained Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026;36:e70373. doi.org/10.1111/sms.70373

Note de transparence: MNSTRY a fourni gratuitement les gels utilisés pour l’étude. Selon la publication, MNSTRY n’a exercé aucune influence sur la conception de l’étude, la collecte des données, l’analyse, l’interprétation ou la décision de publication.