Bicarb+ Protocols erklärt

In einem vorherigen Artikel haben wir erklärt, was Bikarbonat, kurz Bicarb, ist und wie der körpereigene Säurepuffer funktioniert. In diesem Beitrag zeigen wir, bei welchen Belastungen Bicarb relevant sein kann und wie sich Pre-Loading, Top-Up und das Gel-Only-Protokoll unterscheiden. 

Bicarb ergänzt die Fueling-Strategie

Bicarb stellt keine Energie bereit. Es ersetzt weder Kohlenhydrate noch Flüssigkeit oder eine individuell geplante Elektrolytzufuhr.  

Eine funktionierende Fueling-Strategie bleibt die Grundlage unserer Leistungsfähigkeit. Bicarb kann sie gezielt ergänzen, besonders wenn intensive Belastungen über mehrere Minuten oder wiederholt bewältigt werden müssen.

Natriumbikarbonat liefert gleichzeitig eine erhebliche Menge Natrium. Diese muss in der gesamten Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie berücksichtigt werden. Athleten mit Bluthochdruck oder anderen relevanten Vorerkrankungen sollten eine Einnahme nur nach medizinischer Rücksprache erwägen.

Pre-Loading-Protokoll

Die klassische Strategie besteht darin, Bicarb vor der Belastung aufzunehmen. Das Australian Institute of Sport nennt 0,2–0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwa 120–150 Minuten vor der Belastung als allgemeinen Ausgangspunkt.

Für unsere BICARB Kapseln empfehlen wir eine Dosierung von 0,2–0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Gesamtdosis wird in zwei Phasen aufgeteilt:

• 60 % etwa drei Stunden vor der Belastung, zusammen mit der letzten Mahlzeit
• 40 % etwa eine Stunde vor der Belastung, mit Wasser oder einem unserer Drink Mixes

Das Pre-Loading eignet sich besonders für Wettkämpfe, bei denen eine hohe Intensität bereits früh oder über einen großen Teil der Belastung entscheidend ist. Dazu gehören beispielsweise kürzere Radzeitfahren, 800-Meter-Läufe, 5- und 10-Kilometer-Läufe sowie Ruderwettkämpfe.

Top-Up-Protokoll bei längeren Belastungen  

Bei langen Wettkämpfen liegt die entscheidende Phase häufig mehrere Stunden nach dem Start. Dann kann es sinnvoll sein, den durch das Pre-Loading erhöhten Bikarbonatspiegel gezielt aufzufrischen.

Da ein erneutes Loading mit mehreren Kapseln während eines Radrennens kaum praktikabel ist, kombinieren unsere BICARB GEL 40 Produkte 5 Gramm Natrium- und Kaliumbikarbonat mit 40 Gramm Kohlenhydraten.

Das Gel ersetzt nicht das vollständige Pre-Loading. Dafür wären mehrere Gels und damit eine große zusätzliche Kohlenhydratmenge notwendig. Nach einem abgeschlossenen Pre-Loading kann es jedoch gezielt als Top-Up in die Fueling-Strategie integriert werden.

Je nach Dauer des Wettkampfs und vorherigem Loading können zusätzlich 1 bis maximal 3 Gels eingesetzt werden. Ziel ist es, die Bicarb-Verfügbarkeit für eine spätere intensive Rennphase aufzufrischen.

Gel-Only-Protokoll während der Belastung  

Beim Gel-Only-Protokoll verzichten wir auf ein Pre-Loading. Stattdessen nehmen wir Bicarb gezielt während einer längeren Belastung auf.

Das BICARB GEL 40 liefert pro Portion 5 Gramm Bikarbonat und 40 Gramm Kohlenhydrate. Dadurch lässt sich die Aufnahme von Bicarb direkt in unsere Fueling-Strategie integrieren. Ziel ist es, den Bikarbonatspiegel im Verlauf der Belastung anzuheben und die zusätzliche Pufferkapazität für eine spätere intensive Rennphase verfügbar zu machen.

Das Protokoll ist besonders für lange Ausdauerwettkämpfe interessant, bei denen nach mehreren Stunden noch entscheidende Anstiege, Tempoverschärfungen oder ein intensiver Schlussteil folgen. Dazu zählen beispielsweise Langdistanz-Triathlons, Gravelrennen, Straßenklassiker und Ultrawettkämpfe.

Anzahl und Timing der Gels sollten wir auf die Wettkampfdauer, unser Kohlenhydratziel, die gesamte Natriumzufuhr und unsere individuelle Verträglichkeit abstimmen. Wie jede Fueling-Strategie sollte auch das Gel-Only-Protokoll vor dem Wettkampf im Training getestet werden. Die wissenschaftliche Grundlage erklären wir ausführlich in unserem separaten Beitrag zur Bicarb-Gel-Studie.

Welches Protokoll passt zu welcher Belastung?  

• Pre-Loading: Für Wettkämpfe, bei denen die hohe Intensität früh beginnt oder einen großen Teil der Belastung bestimmt.
• Pre-Loading mit Top-Up: Für längere Wettkämpfe, bei denen eine entscheidende intensive Phase erst mehrere Stunden nach dem Start erwartet wird.
• Gel-Only: Ein neuer und vielversprechender Ansatz für lange Belastungen mit einer intensiven Schlussphase.

Alle Protokolle müssen im Training getestet werden.

Unabhängig vom gewählten Protokoll müssen Timing, Dosierung und Verträglichkeit vorher im Training getestet werden. Gleichzeitig sind die über Kapseln oder Gels aufgenommene Natriummenge sowie die 40 Gramm Kohlenhydrate pro BICARB GEL 40 in der gesamten Fueling-Strategie zu berücksichtigen.

Ein Studienprotokoll sollte nicht unverändert als individuelle Einnahmeempfehlung übernommen werden. Körpergewicht, Belastungsdauer, Rennprofil und persönliche Verträglichkeit bestimmen, welche Strategie sinnvoll ist.

Fazit

Bicarb kann unsere Fueling-Strategie bei intensiven Belastungen gezielt ergänzen. Welches Protokoll sinnvoll ist, hängt vor allem davon ab, wann die entscheidende Rennphase stattfindet.

Das klassische Pre-Loading ist die am besten untersuchte Strategie für kürzere, hochintensive Belastungen. Bei längeren Wettkämpfen kann ein Top-Up helfen, die Bicarb-Verfügbarkeit für eine spätere Rennphase aufzufrischen. Das Gel-Only-Protokoll eröffnet eine weitere Möglichkeit, Bicarb direkt während der Belastung aufzunehmen.