Koffein aktiverer og kulhydrater stabiliserer fedtstofskiftet

Koffein og fedtforbrænding – den aktuelle videnskabelige status 

Siden 1970’erne har forskere diskuteret, om koffein øger fedtforbrændingen. 
Nyere studier, herunder Ruiz-Moreno et al. (2020), bekræfter, at koffein kan øge fedtoxidationen med omkring 27 %, men kun under bestemte betingelser. I dette studie indtog trænede deltagere 3 mg koffein pr. kilogram kropsvægt én time før en én times cykeltræning ved moderat intensitet. 

Resultaterne viste: 

• 24,7 gram fedt blev oxideret med koffein
• 19,4 gram i placebogruppen 

Dette betyder: øget fedtoxidation, men ingen højere samlet energiforbrænding – den ekstra energi kom udelukkende fra fedt og ikke fra kulhydrater. 

Hvorfor dette ikke automatisk fører til fedttab 

Mere fedtforbrænding betyder ikke automatisk fedttab. 
Kroppens fedtmasse reduceres kun, når energiforbruget overstiger energiindtaget. 

Forøgelsen forårsaget af koffein svarer til cirka 5 gram fedt i timen – det kræver omkring 200 timers træning at forbrænde ét kilogram kropsfedt. 

Effekten er derfor metabolisk interessant, men ikke et hurtigt vægttabsværktøj. 
For udholdenhedsatleter kan den dog være relevant, fordi regelmæssige perioder med øget fedtforbrænding over tid kan træne fedtstofskiftet og reducere afhængigheden af glykogen. 

Kulhydrater blokerer ikke fedtstofskiftet 

Længe troede man, at indtag af kulhydrater under træning hæmmede fedtstofskiftet. 
Et nyere studie af Nybo et al. (2022, Int J Sport Nutr Exerc Metab) viser det modsatte: selv ved et indtag på 60–120 gram kulhydrater i timen forbliver fedtforbrændingen aktiv – især under længerevarende eller intensive træningspas. 

De vigtigste resultater: 

• Ved længerevarende træning foregår fedt- og kulhydratstofskiftet parallelt. 
• Kulhydrater sikrer stabil energitilgængelighed og forhindrer, at kroppen sænker sin ydeevne. 
• Det samlede energiforbrug forbliver højt – og selvom den procentvise andel fedt falder lidt, stiger den absolutte mængde forbrændt fedt. 
• Kombinationen af koffein og kulhydrater kan endda øge fedtforbrændingen, da koffein fremmer frigivelsen af fedtsyrer og øger fedtoxidationsraten. 

Koffein og kulhydrater – den optimale balance 

Koffein mobiliserer fedtsyrer, mens kulhydrater leverer stabil energi – tilsammen skaber de en synergistisk effekt. 
Denne kombination er særligt effektiv ved moderat intensitet (ca. 50 % VO₂max) eller i de midterste faser af lange udholdenhedspas. 

Praktiske anbefalinger: 

• Indtag 3 mg koffein pr. kilogram kropsvægt cirka 60 minutter før træning. 
• Tilfør 60–90 gram kulhydrater i timen for at støtte både præstation og fedtstofskifte. 
• Ideelt valg: produkter som CAFFEINE GEL 40. 

Vigtigt om vinteren: Et for lavt kulhydratindtag – især ved såkaldt fedtstofskiftetræning – kan svække immunforsvaret og øge risikoen for infektioner. 
En tilstrækkelig energitilførsel beskytter kroppen og understøtter både restitution og immunforsvar. 

Konklusion 

Koffein kan målbart stimulere fedtstofskiftet – især ved moderat intensitet og på tom mave. 
Mens kulhydrater tidligere blev betragtet som en bremse for fedtstofskiftet, ved man nu, at de opretholder præstationen, sikrer et højt energiforbrug og dermed muliggør en større absolut fedtforbrænding. 

Den bedste strategi: 
Brug koffein målrettet, tilpas kulhydratindtaget efter behov – og test begge dele regelmæssigt i træningen. 

Kilder 

• Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F. J. et al. (2020). Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-z 
• Nybo, L. et al. (2022). Carbohydrate intake during exercise does not impair fat oxidation. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 33(2): 112–125