Koffein i sport: Mere fokus, mere kraft, mere udholdenhed

Små forskelle, stor effekt 

I elitesport er det ofte sekunder, der afgør sejr eller nederlag. Selv minimale forbedringer i præstation kan gøre en forskel – mindre end 1 % kan være afgørende for en podieplacering i store konkurrencer. Koffein er et af de mest undersøgte og mest effektive aktive stoffer inden for sportspræstation. Målrettet brug kan øge udholdenhedspræstationen med 2–4 % og muskelstyrken med 2–7 %. 

Fordelene ved koffein i sport 

Mere præstation

En dosis på 3 til 6 milligram pr. kilogram kropsvægt kan øge udholdenhedspræstationen med op til 4 %. Koffein er særligt effektivt i udholdenhedssport som løb, cykling og svømning. Meta-analyser viser: 

• +3 % højere gennemsnitlig præstation
• –2 % kortere tid i enkeltstarter

Individuelle forskelle afhænger af genetiske faktorer og tilvænningseffekter. 

Mere fokus 

Koffein forbedrer de kognitive funktioner – især opmærksomhed, årvågenhed og reaktionsevne. Dette kan være afgørende i tekniske sektioner eller i de afsluttende faser af lange konkurrencer. 

Regelmæssig brug 

Ved hyppigt forbrug bør dosen reduceres til 1–2 milligram pr. kilogram kropsvægt for at undgå nervøsitet eller søvnforstyrrelser. 

Tolerans og dosering 

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) betragtes enkeltdoser på op til 200 milligram og et samlet dagligt indtag på op til 400 milligram koffein som sikkert. Da individuel tolerance varierer betydeligt, anbefales det først at teste koffein under træning og gradvist justere doseringen. 

Hvornår koffein virker bedst 

Før træning eller konkurrence 

Omkring 60 minutter efter indtagelse når koffein sin maksimale koncentration i blodet – det optimale tidspunkt for indtag. 

Under lange præstationer 

Nye studier viser, at indtagelse af koffein i anden halvdel af en præstation kan være gavnlig, da træthed og tab af fokus typisk begynder at melde sig. 

CAFFEINE GEL 40 – Energi med fokus 

Vores CAFFEINE GEL 40 kombinerer 40 gram kulhydrater med koffein – for energi og mentalt fokus præcis, når det betyder mest. 

To synergistiske effekter:

• Hurtigere optagelse: kulhydrater fremskynder koffeinoptagelsen.
• Bedre udholdenhed: koffein øger fedtforbrændingen, bevarer glykogenlagre og udsætter træthed.

Dette gør CAFFEINE GEL 40 ideel til midter- og slutfasen af udholdenhedsevents eller som et målrettet fokusboost under træning. Det kan også kombineres med andre produkter fra 1:0.8-serien. 

Sådan virker koffein i kroppen 

Blokering af adenosinreceptorer 

Koffein hæmmer adenosin – et molekyle, der signalerer træthed. Resultatet: mindre træthed og lavere oplevet anstrengelse. 

Øget calcium i muskelcellerne 

Koffein øger frigivelsen af calcium i muskelvævet, hvilket fremmer stærkere kontraktioner. 

Aktivering af adrenalin og fedtstofskifte 

Stigningen i adrenalin stimulerer fedtnedbrydningen, hvilket hjælper med at bevare glykogenlagre og muliggør længere præstation. 

Hurtigere energitilgængelighed 

Koffein aktiverer signalveje såsom cAMP, der fremskynder glykogenolyse. Dette fører til hurtigere ATP-produktion – især under højintensiv indsats. 

Konklusion 

Koffein er et effektivt og sikkert supplement, der kan forbedre udholdenhed, styrke og koncentration. En dosis på 3 til 6 milligram pr. kilogram kropsvægt, taget omkring 60 minutter før træning, giver de bedste resultater. Test effekten under træning, før du bruger det i konkurrence – og oplev, hvordan små ændringer kan skabe en mærkbar forskel i din præstation. 

Referencer 

Guest et al., Int. Soc. Sports Nutr. (2021) 
Hulston & Jeukendrup (2008) 
Grgic et al., Br J Sports Med. (2020) 
Sousa et al., Nutrients (2024)