Koolhydraten in de sport

Dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor sporters zijn, staat eigenlijk niet ter discussie. Toch blijkt in de praktijk nog steeds vaak dat atleten te weinig energie en concreet te weinig koolhydraten binnenkrijgen. Daar zijn verschillende redenen voor: soms wordt geprobeerd gewicht te verliezen, of worden populaire diëten gevolgd.

Om trainingsbelasting te kunnen verdragen, goed te herstellen en prestaties te leveren, is een adequate koolhydraatinname in de sport onmisbaar.

Gevolgen van koolhydraattekort 

Een energie-tekort kan (niet alleen) voor atleten ernstige gevolgen hebben. Wanneer er te weinig koolhydraten worden geconsumeerd, kan dit onder andere leiden tot:

• een verhoogd risico op blessures
• slaapproblemen in periodes van hoge belasting
• verstoringen in de hormoonhuishouding
• ontwikkelings- en groeistoornissen
• prestatieverlies

Ook een daling in sportprestaties is te verwachten.

Tijdens een wetenschappelijke studie in een gesimuleerd trainingskamp van elf dagen werd onderzocht welke invloed de samenstelling van het dieet had op de belastbaarheid van atleten. Daaruit bleek dat bij een koolhydraatrijk dieet (8,5 gram per kg lichaamsgewicht) de belastbaarheid (gemeten in hardlooptrainingen) met ongeveer 3% verslechterde. Bij een koolhydraatarmere voeding (5,4 gram per kg lichaamsgewicht) nam de belastbaarheid daarentegen met ongeveer 7% af.

De kans op overbelasting door training kan dus toenemen bij een te lage koolhydraatinname.

Naast prestatieverlies werden ook andere tekenen van overbelasting zichtbaar. Ook hier waren er verschillen tussen beide diëten. Een hogere koolhydraatinname leek het algemene welzijn van atleten te verbeteren. [1]

Zo hoog is de koolhydraatbehoefte van sporters

De behoefte aan koolhydraten neemt in principe direct evenredig toe met de trainingsduur en -intensiteit. Hoe langer en zwaarder de belasting, hoe meer de glycogeenvoorraden in spieren en lever worden aangesproken. Om deze weer aan te vullen, moeten koolhydraten worden ingenomen.

Voor een persoon die af en toe actief is en zo nu en dan een rustige training doet, volstaat het wanneer ongeveer 45–55% van de dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten bestaat. Voor atleten ligt deze inname aanzienlijk hoger: in de duursport zou 55–65% van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen. Dit komt overeen met een inname van 5–8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. [2]

Voorbeeldberekeningen: 

75 kilogram → 5 g/kg lichaamsgewicht = 375 g per dag | 8 g/kg lichaamsgewicht = 600 g per dag
55 kilogram → 5 g/kg lichaamsgewicht = 275 g per dag | 8 g/kg lichaamsgewicht = 440 g per dag

In intensieve trainings- of wedstrijdperiodes stijgt de aanbeveling naar 8–10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. [2]

De richtlijn neemt toe wanneer een atleet zich in een zware trainings- of wedstrijdfase bevindt. Dan stijgt de behoefte naar 8–10 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. [2]

De juiste koolhydraten voor energievoorziening 

Niet alle koolhydraten worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Wanneer tijdens het sporten koolhydraten worden ingenomen, worden sommige sneller gebruikt dan andere.

Snel beschikbare koolhydraten zijn bijvoorbeeld: glucose, sucrose, maltose, lactose, maltodextrine en amylopectine. Langzamer beschikbare koolhydraten zijn bijvoorbeeld: fructose, galactose, isomaltulose of amylose.

Waarom is fructose minder snel beschikbaar dan glucose? 

Deze zogenaamde “slow carbs” moeten eerst in de lever worden omgezet voordat de spieren ze kunnen gebruiken. Fructose wordt in de lever omgezet in glucose, die vervolgens beschikbaar komt voor de spieren. Dit maakt fructose tot een energiebron die niet direct beschikbaar is.

Tijdens sport worden koolhydraten geoxideerd met een snelheid van ongeveer 1 gram per minuut. Deze oxidatiesnelheid van 60 g/uur kan meestal niet worden overschreden door één enkele koolhydraatbron, ongeacht of deze snel of langzaam is. Dat betekent: zelfs als je 100 gram glucose per uur zou innemen, wordt slechts ongeveer 60 gram daadwerkelijk gebruikt. [3]

Voor lange, intensieve trainingen worden echter innames tot 120 gram koolhydraten per uur aanbevolen. Is dat dan fout? Hoe werkt dat als slechts 60 gram per uur kan worden geoxideerd?

De oplossing: de juiste koolhydraten combineren 

Het antwoord ligt in het combineren van verschillende koolhydraatbronnen.

Wanneer je meer dan 60 gram per uur wilt opnemen, is meer dan één transportmechanisme nodig. Er bestaan verschillende bewezen combinaties zoals: maltodextrine:fructose, glucose:fructose of glucose:sucrose:fructose. [4]

Nog eenvoudiger is het gebruik van vooraf samengestelde sportvoedingsproducten, waarmee innames van 100 gram of meer per uur mogelijk zijn – mits het maag-darmstelsel hierop getraind is (“train the gut”).

Belangrijk om te weten: of koolhydraten snel of langzaam beschikbaar zijn, zegt niets over of ze “goed” of “slecht” zijn.

Koolhydraatinname na de training

Minstens zo belangrijk als vóór of tijdens de training zijn koolhydraten in de sport ná de training. Als je het nalaat om na de belasting de glycogeenvoorraden aan te vullen, mis je een kans om sneller en beter te herstellen.

Vooral voor atleten die weinig tijd hebben tussen twee trainingssessies is het essentieel om deze herstelfase optimaal te benutten.

Door een combinatie van koolhydraten en eiwitten bereik je een optimaal herstel-effect. Hoe dit er precies uitziet, lees je uitgebreid in een ander artikel.

Bronnen

1. M. Mountjoy et al., “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update,” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 11, pp. 687–697, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099193.
2. L. B. Baker, I. Rollo, K. W. Stein, and A. E. Jeukendrup, Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance, vol. 7, no. 7. 2015.
3. A. Jeukendrup, “A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise,” Sport. Med., vol. 44, no. SUPPL.1, 2014, doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
4. R. L. P. G. Jentjens et al., “Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise,” Metabolism., vol. 54, no. 5, pp. 610–618, 2005, doi: 10.1016/j.metabol.2004.12.004.