Bicarb+-protocollen uitgelegd

In een eerder artikel hebben we uitgelegd wat bicarbonaat, kortweg bicarb, is en hoe de natuurlijke zuurbuffer van het lichaam werkt. In dit artikel laten we zien bij welke inspanningen bicarb van belang kan zijn en hoe pre-loading, top-up en het ‘gel-only’-protocol van elkaar verschillen.

Bicarb vormt een aanvulling op de voedingsstrategie

Bicarb levert geen energie. Het is geen vervanging voor koolhydraten, vocht of een individueel afgestemde elektrolyteninname.

Een goed werkende voedingsstrategie blijft de basis van onze prestaties. Bicarb kan deze gericht aanvullen, vooral wanneer intensieve inspanningen gedurende meerdere minuten of herhaaldelijk moeten worden volbracht.

Natriumbicarbonaat levert tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid natrium. Hiermee moet rekening worden gehouden in de totale vocht- en elektrolytbalans. Sporters met hoge bloeddruk of andere relevante onderliggende aandoeningen dienen inname alleen te overwegen na overleg met een arts.

Pre-loading-protocol

De klassieke strategie bestaat erin om bicarbonaat vóór de inspanning in te nemen. Het Australian Institute of Sport noemt 0,2–0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer 120–150 minuten vóór de inspanning, als algemeen uitgangspunt.

 

Voor onze BICARB-capsules adviseren wij een dosering van 0,2–0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. De totale dosis wordt in twee fasen verdeeld:

• 60 % ongeveer drie uur voor de inspanning, samen met de laatste maaltijd
• 40 % ongeveer een uur voor de inspanning, met water of een van onze drinkmixen

Pre-loading is met name geschikt voor wedstrijden waarbij een hoge intensiteit al vroeg of gedurende een groot deel van de inspanning doorslaggevend is. Hiertoe behoren bijvoorbeeld kortere tijdritten op de fiets, 800-meterlopen, 5- en 10-kilometerlopen en roeiwedstrijden.

Top-up-protocol bij langdurige inspanningen

Bij lange wedstrijden vindt de beslissende fase vaak pas enkele uren na de start plaats. Dan kan het zinvol zijn om het door pre-loading verhoogde bicarbonaatgehalte gericht aan te vullen.

Aangezien herhaaldelijk innemen van meerdere capsules tijdens een wielerwedstrijd nauwelijks haalbaar is, combineren onze BICARB GEL 40-producten 5 gram natrium- en kaliumbicarbonaat met 40 gram koolhydraten.

De gel is geen vervanging voor volledige pre-loading. Daarvoor zouden meerdere gels en dus een grote extra hoeveelheid koolhydraten nodig zijn. Na een voltooide pre-loading kan het echter doelgericht als aanvulling in de fuelingstrategie worden geïntegreerd.

Afhankelijk van de duur van de wedstrijd en de voorafgaande loading kunnen er bovendien 1 tot maximaal 3 gels worden gebruikt. Het doel is om de beschikbaarheid van bicarbonaat voor een latere intensieve racefase aan te vullen.

Gel-Only-protocol tijdens de inspanning

Bij het Gel-Only-protocol zien we af van pre-loading. In plaats daarvan nemen we gericht bicarbonaat in tijdens een langdurige inspanning.

De BICARB GEL 40 levert per portie 5 gram bicarbonaat en 40 gram koolhydraten. Hierdoor kan de inname van bicarbonaat direct in onze voedingsstrategie worden geïntegreerd. Het doel is om het bicarbonaatgehalte tijdens de inspanning te verhogen en de extra buffercapaciteit beschikbaar te maken voor een latere intensieve racefase.

Deze aanpak is vooral interessant voor lange duurwedstrijden, waarbij na meerdere uren nog beslissende beklimmingen, versnellingen of een intensief slotgedeelte volgen. Hiertoe behoren bijvoorbeeld langeafstandstriatlons, gravelraces, wegklassiekers en ultrawedstrijden.

Het aantal gels en het tijdstip van inname moeten we afstemmen op de wedstrijdduur, onze koolhydraatdoelstelling, de totale natriuminname en onze individuele verdraagbaarheid. Net als elke andere voedingsstrategie moet ook het ‘gel-only’-protocol vóór de wedstrijd tijdens de training worden getest. De wetenschappelijke basis hiervoor leggen we uitgebreid uit in ons aparte artikel over het bicarbonaat-gel-onderzoek.

Welk protocol past bij welke belasting? 

• Pre-Loading: Voor wedstrijden waarbij de hoge intensiteit al vroeg begint of een groot deel van de belasting bepaalt.
• Pre-Loading met Top-Up: Voor langere wedstrijden waarbij een beslissende intensieve fase pas enkele uren na de start wordt verwacht.
• Gel-Only: Een nieuwe en veelbelovende aanpak voor lange inspanningen met een intensieve slotfase.

Alle protocollen moeten tijdens de training worden getest

Ongeacht het gekozen protocol moeten timing, dosering en verdraagbaarheid vooraf tijdens de training worden getest. Tegelijkertijd moet rekening worden gehouden met de hoeveelheid natrium die via capsules of gels wordt opgenomen, evenals met de 40 gram koolhydraten per BICARB GEL 40 in de totale voedingsstrategie.

Een studieprotocol mag niet ongewijzigd worden overgenomen als individueel innameadvies. Lichaamsgewicht, duur van de inspanning, wedstrijdprofiel en persoonlijke verdraagbaarheid bepalen welke strategie zinvol is.

Conclusie

Bicarbonaat kan onze voedingsstrategie bij intensieve inspanningen doelgericht aanvullen. Welk protocol zinvol is, hangt vooral af van het moment waarop de beslissende fase van de wedstrijd plaatsvindt.

Het klassieke pre-loading is de best onderzochte strategie voor kortere, zeer intensieve inspanningen. Bij langere wedstrijden kan een top-up helpen om de beschikbaarheid van bicarbonaat voor een latere fase van de wedstrijd weer op peil te brengen. Het ‘gel-only’-protocol biedt een extra mogelijkheid om bicarbonaat direct tijdens de inspanning op te nemen.