Wat is bicarbonaat eigenlijk?

Bicarbonaat is geen vreemde stof in ons lichaam, maar een natuurlijk bestanddeel van ons bloed en onderdeel van het belangrijkste buffersysteem buiten de cellen. Voor ons als sporters wordt dit mechanisme vooral relevant wanneer de intensiteit toeneemt en onze spieren in korte tijd veel energie moeten leveren.

Maar hoe werkt deze buffer precies? En waarom kan extra ingenomen bicarbonaat onze prestaties bij bepaalde inspanningen ondersteunen?

Bicarbonaat, chemisch HCO₃⁻, is een negatief geladen deeltje dat in ons bloed circuleert. Samen met andere buffersystemen helpt het het lichaam om de pH-waarde van het bloed binnen een smal bereik rond 7,4 te houden. In rust ligt de bicarbonaatconcentratie in het bloed doorgaans rond de 24 mmol/L.

Deze regulering is cruciaal. Zelfs kleine veranderingen in de pH-waarde kunnen talrijke processen beïnvloeden, waaronder de activiteit van enzymen, de energieproductie en de spiercontractie. Het Australian Institute of Sport beschrijft bicarbonaat daarom als een centraal onderdeel van het lichaamseigen pH-buffersysteem.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen bicarbonaat en natriumbicarbonaat. Bicarbonaat is het buffermolecuul in ons lichaam, terwijl natriumbicarbonaat een verbinding is van natrium en bicarbonaat, waardoor we via dit middel extra bicarbonaat kunnen opnemen.

Wat gebeurt er bij hoge intensiteit?

Bij intensieve intervallen, beklimmingen, tijdritten of tempoverhogingen stijgt de energiebehoefte van de spieren zeer snel. Een groter deel van de benodigde energie wordt dan geleverd via de snelle glycolyse. Glycolyse beschrijft het proces waarbij onze cellen direct energie uit glucose halen; dit proces vindt plaats zonder zuurstof, dus anaeroob.

Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, ontstaan en hopen waterstofionen (H⁺) zich sneller op dan ze kunnen worden gebufferd en afgevoerd. Hierdoor daalt de pH-waarde in de spiercel. Deze veranderde omgeving kan de energieopwekking en de spiercontractie belemmeren en zo bijdragen aan vermoeidheid.

Hierbij moet een onderscheid worden gemaakt: lactaat ontstaat parallel aan intensieve inspanning, maar is niet simpelweg de stof die een zogenaamde verzuring veroorzaakt. Voor de bufferende werking van bicarbonaat zijn vooral de waterstofionen relevant. Toch blijft vermoeidheid een complex proces en kan het niet worden teruggebracht tot één enkele stof of één enkel mechanisme.

Hoe werkt de bicarbonaatbuffer?

Een deel van de waterstofionen wordt vanuit de spiercel naar het bloed getransporteerd. Daar is bicarbonaat beschikbaar als extracellulaire buffer.

Bicarbonaat bindt zich aan de waterstofionen. Via verschillende reactiestappen ontstaan daaruit water en kooldioxide. Het kooldioxide wordt naar de longen getransporteerd en uitgeademd.

Eenvoudig weergegeven:

H⁺ + HCO₃⁻ → H₂O + CO₂

Een hogere bicarbonaatconcentratie in het bloed kan het potentiaalverschil tussen spier en bloed vergroten, waardoor waterstofionen gemakkelijker uit de spiercel worden getransporteerd en buiten de cel worden gebufferd. Dit kan ertoe bijdragen dat de omstandigheden voor spiercontractie bij hoge intensiteit langer in stand worden gehouden.

Bicarbonaat voorkomt vermoeidheid niet. Het kan echter wel invloed uitoefenen op een van de factoren die onze prestaties bij intensieve inspanningen beperken.

Waarom wordt natriumbicarbonaat extra ingenomen?

Door de inname van natriumbicarbonaat kan de bicarbonaatconcentratie in het bloed tijdelijk worden verhoogd. Dit proces wordt vaak ‘bicarbonaatloading’ genoemd.

In wetenschappelijke onderzoeken worden meestal hoeveelheden tussen 0,2 en 0,4 gram natriumbicarbonaat per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. Afhankelijk van de dosis en de individuele reactie kan de bicarbonaatconcentratie in het bloed met ongeveer 5–6 mmol/L stijgen. Hierdoor beschikt het lichaam tijdelijk over een grotere extracellulaire buffercapaciteit.

Het Australian Institute of Sport heeft natriumbicarbonaat ingedeeld in Groep A. In deze categorie worden supplementen ondergebracht waarvoor bij bepaalde sporttoepassingen sterke wetenschappelijke onderbouwing bestaat.

Conclusie

Bicarbonaat is een natuurlijk bestanddeel van ons bloed en vormt een centraal onderdeel van het lichaamseigen zuur-base-buffersysteem. Bij hoge intensiteit ondersteunt het de afvoer en buffering van waterstofionen die zich in en rond de werkende spieren ophopen.

Extra ingenomen natriumbicarbonaat kan de buffercapaciteit van het bloed dus verhogen en onze prestaties bij bepaalde zeer intensieve inspanningen ondersteunen. Het effect is echter afhankelijk van het inspanningsprofiel, de dosering, de timing en onze individuele reactie. Hierover hebben we nog een blogartikel geschreven; hier kun je lezen hoe bicarbonaat kan worden gebruikt en wanneer het zinvol kan zijn.

Bicarbonaat is dus geen snelkoppeling naar betere prestaties. Het is een doelgericht hulpmiddel dat voortbouwt op een goed werkende voedingsstrategie en dat zorgvuldig tijdens de training moet worden getest.