Koolhydraatverhoudingen in de sport

Om de ontwikkeling van verschillende aanbevelingen, samenstellingen en verhoudingen beter te begrijpen, is een terugblik zinvol.

In 2003 werd ontdekt dat bepaalde koolhydraatcombinaties in de sportcontext sneller konden worden opgenomen dan andere. Voor die tijd ging men ervan uit dat maximaal 60 gram koolhydraten per uur (of 240 kilocalorieën per uur) naar de spieren kon worden getransporteerd.

Omdat het koolhydraatverbruik in duursporten sterk verhoogd is, richtte de wetenschap zich op het identificeren van de beperkende factor voor opname. Daarbij werd duidelijk dat niet de maaglediging, spierglucose-opname of het spiermetabolisme de limiet vormt – maar de opname in de darm is de bepalende factor.

Zo worden koolhydraten opgenomen

De opname wordt vergemakkelijkt door transporteiwitten:

• Glucose wordt opgenomen via de transporter SGLT1
• Fructose wordt getransporteerd via GLUT5

De hypothese: door gelijktijdig gebruik van beide transporters kunnen meer dan 60 gram koolhydraten per uur worden opgenomen.

In de eerste studie met een combinatie van glucose en fructose bleek dat de oxidatiesnelheden met 50% toenamen ten opzichte van alleen glucose. Dit opende de deur om verschillende koolhydraatverhoudingen te testen.

Verschillende koolhydraatverhoudingen in onderzoek

Belangrijk is niet alleen de oxidatiesnelheid (hoe snel koolhydraten worden gebruikt voor energie), maar ook hoeveel koolhydraten in de darm achterblijven. Een hoge resthoeveelheid verhoogt het risico op maag-darmklachten.

Resultaten uit studies:

• 144 gram per uur leidde vaak tot misselijkheid – volledige benutting van de oxidatie was niet mogelijk
• Tot 110 gram per uur bleek praktisch en efficiënt
• De beste oxidatie-efficiëntie werd gezien bij een verhouding van 2:1 glucose:fructose

120 gram koolhydraten per uur – nieuwe inzichten

Jüngere studies laten zien dat bij gerichte training van het spijsverteringssysteem ook 120 gram koolhydraten per uur mogelijk zijn. De optimale verhouding voor deze hoeveelheid ligt bij 1:0.8 glucose:fructose.

Belangrijke opmerking: dit betekent niet dat iedereen 120 gram per uur zou moeten opnemen. Vaak zijn 60–80 gram per uur zinvoller, afhankelijk van sport, belasting en individuele tolerantie.

Praktische aanbevelingen

Train the gut

Hoge koolhydraatdoseringen zijn alleen zinvol wanneer het maag-darmkanaal daarop is voorbereid. De darm is aanpasbaar: regelmatige hoge koolhydraatinname tijdens training verbetert de maaglediging en verhoogt de opnamecapaciteit via de relevante transporters (SGLT1 voor glucose, GLUT5 voor fructose). Hierdoor neemt het risico af dat onverteerde koolhydraten in de darm achterblijven – een belangrijke oorzaak van maag-darmklachten.

In de praktijk betekent dit: innames boven 90 gram per uur moeten stapsgewijs in training worden opgebouwd. Wie in het dagelijks trainen slechts 60 gram per uur gebruikt, zal in een wedstrijd geen aanzienlijk hogere hoeveelheden kunnen verwerken. “Train the gut” is daarom een noodzakelijke voorwaarde om koolhydraatverhoudingen van 1:0.8 en innames tot 120 gram per uur effectief en goed verdraagbaar te gebruiken.

De keuze van de koolhydraatverhouding

Vaak wordt een verhouding van 1 deel glucose op 0,8 delen fructose (1:0.8) beschreven als de optimale verhouding. Dit klopt in die zin dat het de hoogste mogelijke absorptiesnelheid volgens de huidige wetenschap mogelijk maakt. Toch hebben veel atleten geen 120 gram koolhydraten per uur nodig.

Dit geldt zowel voor zeer lange wedstrijden (meer dan 10 uur), waarbij de vetstofwisseling een belangrijke rol blijft spelen, als voor kortere wedstrijden zoals een halve marathon of olympische afstand, waarbij de glycogeenvoorraden van het lichaam een groter deel van de energie leveren.

Fructose belast het spijsverteringsstelsel sterker dan glucose en kan daardoor tijdens training of wedstrijd vaker tot maag-darmproblemen leiden. Ook op lange termijn is een structureel hoge fructose-inname niet zinvol. Een overschot aan fructose kan bijdragen aan vetopslag in de lever en wordt in verband gebracht met niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) en insulineresistentie – factoren die het risico op prediabetes en type 2 diabetes verhogen. Dit onderwerp wordt ook in de professionele duursport steeds vaker besproken.

Voor fructose geldt daarom: zo veel als nodig, zo weinig als mogelijk.

Bij MNSTRY wordt hier rekening mee gehouden door niet uitsluitend mee te gaan in de trend naar steeds hogere 1:0.8-producten, maar bewust ook producten met 4:1- en 2:1-verhoudingen aan te bieden – afgestemd op verschillende belastingen, innames en individuele verdraagbaarheid.

Nieuwe ontwikkelingen 2025 – geïndividualiseerde koolhydraatverwerking

In 2025 werd voor het eerst een C-13-isotooptestmethode voor de praktijk gepresenteerd. Hiermee kan worden gemeten hoeveel koolhydraten atleten daadwerkelijk oxideren.

Belangrijkste resultaten

• Sommige professionele wielrenners konden tot 180 gram per uur oxideren
• Grote individuele variatie: niet alle atleten halen deze waarden

Beperkingen van de 2025-studie

• Geen peer-reviewed publicatie – data uit eerste veldtesten
• Zeer kleine steekproef – vooral profwielrenners
• Geen overdraagbaarheid naar amateursport
• Geen langetermijngegevens over extreme innames
• Geen algemene aanbeveling, enkel mogelijke prestatiebandbreedtes

Betekenis voor de praktijk

De beschikbare gegevens onderstrepen het belang van geïndividualiseerde voedingsstrategieën. Voor de meeste atleten vormen 60 tot 90 gram koolhydraten per uur een veilige en praktische basis. Binnen dit bereik zijn klassieke verhoudingen zoals 2:1 of 4:1 doorgaans goed verdraagbaar. Een inname van 90 tot 120 gram per uur is mogelijk, maar vereist een gericht getraind spijsverteringssysteem en aangepaste koolhydraatverhoudingen. Hoeveelheden boven 120 gram per uur moeten kritisch worden beoordeeld en alleen onder duidelijk gedefinieerde voorwaarden worden toegepast.

Bronnen

• Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. J Appl Physiol. 2003;95(2):822–828.
• Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–457.
• Rowlands DS et al. Optimizing carbohydrate intake during endurance exercise: recent advances. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022;25(6):431–438.
• Costa RJS et al. Systematic review: gut training and carbohydrate tolerance in athletes. Sports Med. 2023;53(1):15–34.
• Field study 2025 (C-13 test method, Cyclingnews report): “New test used by WorldTour pros sheds light on individuality of carbohydrate intake”.