Les glucides dans le sport

Il ne fait aucun doute que les glucides constituent la principale source d'énergie pour les sportifs. Pourtant, on constate encore souvent que les athlètes consomment trop peu d'énergie, et plus précisément trop peu de glucides. Cela s'explique par différentes raisons: souvent, ils essaient de perdre du poids ou suivent des régimes à la mode.  

Pour supporter les efforts liés à l'entraînement, bien récupérer et être performant, un apport suffisant en glucides dans le sport est indispensable. 

Conséquences d'une carence en glucides  

Un apport énergétique insuffisant peut avoir des conséquences graves (et pas seulement) pour les athlètes. Un apport insuffisant en glucides peut par exemple entraîner une augmentation du risque de blessures, des troubles du sommeil pendant les phases de forte sollicitation, des perturbations hormonales et des troubles du développement et de la croissance. Il faut également s'attendre à une baisse des performances.  

Au cours d'une étude scientifique menée dans le cadre d'un camp d'entraînement simulé de onze jours, les effets de la composition d'un régime alimentaire sur la capacité physique des athlètes ont été examinés. Il est apparu que lorsque les athlètes suivaient un régime riche en glucides (8,5 grammes par kg de poids corporel), leur capacité physique (mesurée en sessions de course à pied) diminuait d'environ 3 %. Avec un régime pauvre en glucides (5,4 grammes par kilogramme de poids corporel), en revanche, la capacité d'effort diminuait d'environ 7 %. Le risque de surmenage dû à l'entraînement peut donc augmenter en cas d'apport insuffisant en glucides. 

Outre une baisse des performances, d'autres signes de surmenage sont également apparus. Là encore, des différences ont été observées entre les deux régimes alimentaires. Un apport plus élevé en glucides semblait améliorer le bien-être général des athlètes. [1] 

Voici les besoins en glucides des sportifs 

Les besoins en glucides augmentent généralement de manière directement proportionnelle à la durée et à l'intensité de l'entraînement. Plus l'effort est long et intense, plus les réserves de glycogène des muscles et du foie s'épuisent. Pour les reconstituer, il faut consommer des glucides. 

Pour une personne occasionnellement active, qui s'entraîne de temps en temps de manière modérée, il suffit que 45 à 55 % des calories quotidiennes soient couvertes par des glucides. Pour les athlètes, l'apport doit être nettement plus élevé : dans les sports d'endurance, 55 à 65 % des calories quotidiennes doivent être couvertes par des glucides. Cela correspond à un apport de 5 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. [2] 

Exemples de calculs : 

• 75 kg → 5 grammes/kg de poids corporel = 375 grammes par jour | 8 grammes/kg de poids corporel = 600 grammes par jour
• 55 kg → 5 grammes/kg de poids corporel = 275 grammes par jour | 8 grammes/kg de poids corporel = 440 grammes par jour  

Pendant les phases d'entraînement intensif ou de compétition, la recommandation passe à 8-10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel [2].  

L'apport recommandé augmente lorsque l'athlète se trouve dans une phase d'entraînement intensif ou de compétition. Les valeurs passent alors à 8-10 grammes de glucides/kilogramme de poids corporel. [2] 

Les bons glucides pour l'apport énergétique 

Tous les glucides ne sont pas assimilés de la même manière par l'organisme. Lorsque l'on consomme des glucides pendant une activité sportive, certains sont utilisés plus rapidement que d'autres. 

Les glucides rapidement assimilables sont par exemple : le glucose, le saccharose, le maltose, le lactose, la maltodextrine et l'amylopectine. Les glucides plus lentement assimilables sont par exemple : le fructose, le galactose, l'isomaltulose ou l'amylose. 

Pourquoi le fructose n'est-il pas aussi rapidement disponible pour les muscles que le glucose? 

Ces « glucides lents » doivent d'abord être convertis dans le foie avant que les muscles puissent les utiliser. Le fructose est transformé en glucose dans le foie, qui est ensuite mis à la disposition des muscles. Ce processus fait du fructose une source d'énergie qui n'est pas immédiatement disponible pour l'organisme. 

Les glucides consommés pendant le sport sont oxydés à un rythme de 1 gramme par minute. Ce taux d'oxydation de 60 g/h ne peut généralement être dépassé par aucune source de glucides, qu'elle soit lente ou rapide. Cela signifie que si vous consommiez 100 grammes de glucose par heure, seuls 60 g seraient utilisés. [3] 

Pour les entraînements longs et intenses, il est toutefois recommandé de consommer jusqu'à 120 grammes de glucides par heure. Cette recommandation est-elle donc erronée ? Comment cela peut-il fonctionner si seulement 60 grammes par heure peuvent être oxydés ? 

La solution: il faut combiner les bons glucides. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur les ratios glucidiques et leur influence sur l'absorption, vous pouvez consulter ICI (lien vers les ratios glucidiques). Il est important de savoir que pour des quantités supérieures à 60 grammes/heure, il faut plus d'une source de glucides. Il existe différentes combinaisons qui ont fait leurs preuves. Par exemple : maltodextrine : fructose, glucose : fructose, glucose : saccharose : fructose [4].  

Il est toutefois beaucoup plus simple de recourir à des mélanges prêts à l'emploi d'aliments spéciaux pour sportifs, qui permettent d'absorber 100 grammes ou plus par heure, à condition de s'y « entraîner » régulièrement (« train the gut »). 

Le fait que les glucides soient rapidement ou lentement disponibles pour l'organisme n'a d'ailleurs rien à voir avec le fait qu'il s'agisse de bonnes ou de mauvaises sources de glucides. 

Apport en glucides après l'entraînement 

Les glucides sont au moins aussi importants après l'entraînement qu'avant ou pendant l'entraînement. Si vous ne remplissez pas vos réserves de glycogène après l'effort, vous passez à côté d'une occasion de récupérer plus rapidement et plus efficacement.  

Il est fondamental d'utiliser au mieux cette récupération, en particulier pour les athlètes qui ont peu de temps pour récupérer entre deux séances.  

En combinant glucides et protéines, vous obtiendrez un effet de récupération optimal.  Vous trouverez plus de détails à ce sujet dans un autre article. 

Sources

[1] M. Mountjoy et al., « IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update », Br. J. Sports Med., vol. 52, n° 11, pp. 687-697, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. 
[2] L. B. Baker, I. Rollo, K. W. Stein et A. E. Jeukendrup, « Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance », vol. 7, n° 7. 2015. 
[3] A. Jeukendrup, « A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise », Sport. Med., vol. 44, n° SUPPL.1, 2014, doi : 10.1007/s40279-014-0148-z. 
[4] R. L. P. G. Jentjens, C. Shaw, T. Birtles, R. H. Waring, L. K. Harding et A. E. Jeukendrup, « Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise », Metabolism., vol. 54, n° 5, pp. 610-618, 2005, doi : 10.1016/j.metabol.2004.12.004.