Perte de poids ciblée dans le sport
Perte de poids ciblée chez les athlètes, en particulier dans les sports d'endurance. L'objectif est de réduire le taux de graisse corporelle sans perdre de précieuse masse musculaire. Pour perdre du poids de manière efficace et durable, il faut une stratégie claire : un léger déficit calorique, un apport suffisant en nutriments et un entraînement adapté.
Pourquoi le taux de graisse corporelle influence les performances
Chaque kilogramme supplémentaire de masse corporelle doit être alimenté et bougé. Un pourcentage de graisse corporelle trop élevé peut donc nuire considérablement aux performances. Une perte de poids, en particulier grâce à la réduction de la graisse, augmente l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène et améliore la VO₂max, un paramètre central de l'endurance.
Exemple: un athlète d'endurance pesant 70 kg et ayant une VO₂ de 70 mL·kg⁻¹·min⁻¹ perd environ 5 kg de graisse corporelle. Cela augmente considérablement sa VO₂max d'environ 7,7 %. Cela améliore considérablement ses performances en compétition.
Réduire le taux de graisse corporelle: comment mesurer correctement
Pour réussir à perdre du poids, les athlètes doivent toujours se concentrer sur leur taux de graisse corporelle, et pas seulement sur le chiffre affiché par la balance. L'objectif est de réduire la graisse, pas les muscles.
Méthodes courantes de détermination:
- Mesure des plis cutanés à l'aide d'un caliper
- Analyse d'impédance bioélectrique (BIA)
- Balances mesurant la graisse corporelle pour suivre l'évolution
- Scan DEXA
Valeurs de référence pour les athlètes
Les valeurs de référence pour la graisse corporelle chez les athlètes sont des indications et non des objectifs. Ce qui compte, c'est la performance fonctionnelle, pas le chiffre. Un « corps à performance optimale » est celui où la disponibilité énergétique, les données de performance et la régénération sont en équilibre.
- Sport de compétition hommes: 5 à 6 % de graisse corporelle
- Sport de compétition chez les femmes: 10 à 12 % de graisse corporelle
- Sport de loisir pour les hommes: 10 à 15 % de graisse corporelle
- Sport de loisir chez les femmes: 15 à 20 % de graisse corporelle
Des mesures régulières de la graisse corporelle et des diagnostics de performance donnent un aperçu clair des progrès et des effets de l'entraînement.
Une erreur fréquente dans la perte de poids avec les régimes pauvres en glucides
Beaucoup misent sur une forte réduction des glucides pour perdre du poids. Si cela permet de réduire l'apport énergétique à court terme, le métabolisme en souffre à long terme. Les glucides font alors défaut non seulement comme source d'énergie, mais aussi comme stimulus pour des adaptations importantes à l'entraînement, telles que l'amélioration de la VO₂max.
Une carence prolongée peut également perturber la fonction thyroïdienne et ralentir la perte de graisse. Si vous souhaitez réduire votre taux de graisse corporelle, vous ne devez donc pas suivre un régime extrême, mais plutôt adopter une alimentation réfléchie et équilibrée sur le plan énergétique.
Perte de poids durable chez les athlètes sans perte musculaire
L'expérience acquise dans le domaine du sport de haut niveau montre qu'une perte de poids à long terme est plus efficace lorsqu'elle s'accompagne d'un léger déficit énergétique et d'une bonne sensation de satiété.
Exemple: pour une consommation quotidienne de 5 000 kcal (par exemple lors de journées d'entraînement d'endurance), un déficit calorique de 300 à 500 kcal est recommandé, soit un apport d'environ 4 500 à 4 700 kcal. Cela permet de réduire principalement la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire.
Important: la perte de poids chez les athlètes doit être planifiée, avec des objectifs clairement définis. Elle doit être adaptée au sport pratiqué, à la saison et aux conditions individuelles.
Une alimentation adaptée pour réduire la graisse corporelle
Une alimentation équilibrée est essentielle. Elle doit contenir tous les groupes de nutriments et être basée sur des aliments naturels et riches en nutriments. Idéalement, ceux-ci doivent provenir de l'agriculture biologique régionale.
Les jours sans entraînement:
- réduire l'apport énergétique et augmenter la densité nutritionnelle
- Salades, légumineuses ou plats à base de légumes
- Sources de protéines de haute qualité
Les jours d'entraînement intensif:
- Les besoins énergétiques augmentent – des glucides rapidement disponibles sont nécessaires
- Options faciles à digérer telles que le riz, le porridge ou les pommes de terre
- Protéines bien tolérées (par exemple œufs, protéines végétales telles que les protéines de chanvre)
Conseil: pour les collations, les produits tels que les PORRIDGE BARs sont idéaux, en particulier les jours où le programme est chargé avant l'entraînement.
Activer le métabolisme des graisses avec SLOW CARB
L'énergie doit également être fournie pendant l'entraînement. Avec SLOW CARB, notre boisson en poudre à effet slow release (libération d'énergie retardée), deux objectifs peuvent être atteints simultanément :
- Augmentation nettement plus lente du taux de glycémie, ce qui peut favoriser la production d'énergie à partir des graisses
- Activation ciblée du métabolisme des graisses, ce qui permet au corps de brûler plus de graisses
Cette stratégie est utilisée avec succès par de nombreux athlètes, en particulier lors de longues séances d'endurance, afin d'optimiser leurs performances et leur poids.
