Caféine et sport : plus de concentration, plus de performance, plus d’endurance

De petites différences, un grand impact 

Dans le sport de haut niveau, quelques secondes suffisent souvent à faire la différence entre la victoire et la défaite. Même les plus petites améliorations de performance peuvent tout changer – moins de 1 % peut décider d’une place sur le podium lors des grandes compétitions. La caféine est l’une des substances actives les plus étudiées et les plus efficaces dans le domaine de la performance sportive. Une utilisation ciblée peut améliorer l’endurance de 2 à 4 % et la force musculaire de 2 à 7 %. 

Les bienfaits de la caféine dans le sport 

Plus de performance 

Une dose de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel peut augmenter la performance d’endurance jusqu’à 4 %. La caféine est particulièrement efficace dans les sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation.

Les méta-analyses montrent:

• +3 % de performance moyenne plus élevée
• –2 % de réduction du temps sur les contre-la-montre

Les différences individuelles dépendent de facteurs génétiques et d’effets d’habituation. 

Plus de concentration 

La caféine améliore les fonctions cognitives – notamment l’attention, la vigilance et la vitesse de réaction. Cela peut être décisif dans les passages techniques ou lors des dernières phases des longues compétitions. 

Utilisation régulière 

En cas de consommation fréquente, la dose doit être réduite à 1–2 milligrammes par kilogramme de poids corporel afin d’éviter la nervosité ou les troubles du sommeil. 

Tolérance et dosage 

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), des doses uniques allant jusqu’à 200 milligrammes et une consommation quotidienne totale allant jusqu’à 400 milligrammes de caféine sont considérées comme sûres. Comme la tolérance individuelle varie considérablement, il est recommandé de tester la caféine d’abord à l’entraînement et d’augmenter la dose progressivement. 

Quand la caféine agit le mieux 

Avant l’entraînement ou la compétition 

Environ 60 minutes après l’ingestion, la caféine atteint sa concentration maximale dans le sang – c’est le moment optimal pour la consommer. 

Pendant les efforts prolongés 

Des études récentes montrent qu’une prise de caféine dans la seconde moitié d’un effort peut être bénéfique, au moment où la fatigue et la perte de concentration se font sentir. 

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Deux effets synergiques :

• Absorption plus rapide : les glucides accélèrent l’absorption de la caféine.
• Meilleure endurance : la caféine augmente l’oxydation des graisses, préserve les réserves de glycogène et retarde la fatigue.

Cela fait du CAFFEINE GEL 40 un choix idéal pour les phases intermédiaires à tardives des épreuves d’endurance ou comme boost ciblé de concentration à l’entraînement. Il peut également être combiné avec d’autres produits de la série 1:0.8. 

Comment agit la caféine dans l’organisme 

Blocage des récepteurs de l’adénosine 

La caféine inhibe l’adénosine – une molécule qui signale la fatigue. Résultat : une sensation de fatigue réduite et une perception moindre de l’effort. 

Augmentation du calcium dans les cellules musculaires 

La caféine augmente la libération de calcium dans les tissus musculaires, favorisant ainsi des contractions plus puissantes. 

Activation de l’adrénaline et du métabolisme des graisses 

L’augmentation du taux d’adrénaline stimule la dégradation des graisses, aidant à préserver les réserves de glycogène et à prolonger la performance. 

Disponibilité énergétique plus rapide 

La caféine active des voies métaboliques telles que l’AMPc qui accélèrent la glycogénolyse. Cela conduit à une production d’ATP plus rapide – en particulier lors des efforts intenses. 

Conclusion 

La caféine est un complément efficace et sûr, capable d’améliorer l’endurance, la force et la concentration. Une dose de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel, prise environ 60 minutes avant l’effort, offre les meilleurs résultats. Testez son effet à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition – et découvrez comment de petits ajustements peuvent avoir un impact notable sur vos performances. 

Références 

Guest et al., Int. Soc. Sports Nutr. (2021) 
Hulston & Jeukendrup (2008) 
Grgic et al., Br J Sports Med. (2020) 
Sousa et al., Nutrients (2024)