La caféine active et les glucides stabilisent le métabolisme des graisses

Caféine et combustion des graisses – état actuel de la recherche 

Depuis les années 1970, la question de savoir si la caféine augmente la combustion des graisses fait débat. Des études récentes, notamment celle de Ruiz-Moreno et al. (2020), confirment que la caféine peut accroître l’oxydation des graisses d’environ 27 %, mais uniquement dans certaines conditions. 
 
Dans cette étude, des athlètes entraînés ont consommé 3 mg de caféine par kilogramme de poids corporel, une heure avant une séance de cyclisme d’une heure à intensité modérée. Résultats:

• 24,7 grammes de graisses oxydées avec caféine 
• contre 19,4 grammes dans la condition placebo

Cela montre une oxydation accrue des graisses, sans augmentation de la dépense énergétique totale : l’énergie supplémentaire provenait uniquement des graisses et non des glucides. 

Pourquoi cela ne conduit pas automatiquement à une perte de graisse 

Une oxydation plus élevée des graisses ne signifie pas forcément une perte de masse grasse. Le tissu adipeux diminue uniquement lorsque la dépense énergétique dépasse l’apport énergétique. L’augmentation observée correspond à environ 5 grammes de graisses par heure – il faudrait environ 200 heures d’entraînement pour brûler un kilogramme de graisse corporelle. 
 
L’effet est donc métaboliquement intéressant, mais ce n’est pas un « accélérateur de perte de poids ». Pour les athlètes d’endurance, il reste pertinent, car des phases régulières d’oxydation accrue peuvent entraîner le métabolisme lipidique et réduire la dépendance au glycogène. 

Les glucides ne bloquent pas le métabolisme des graisses 

On a longtemps supposé que la consommation de glucides pendant l’exercice inhibait le métabolisme des graisses. Une étude récente de Nybo et al. (2022, Int J Sport Nutr Exerc Metab) montre le contraire : même avec un apport de 60 à 120 grammes de glucides par heure, la combustion des graisses reste active, notamment lors d’efforts longs ou intenses. 
 
Principales conclusions:

• Lors d’exercices prolongés, les métabolismes des graisses et des glucides fonctionnent en parallèle.
• Les glucides assurent une disponibilité énergétique constante et empêchent le corps de réduire sa performance.
• Ainsi, la dépense énergétique totale reste élevée – et même si la proportion relative de graisses diminue légèrement, la quantité absolue de graisses brûlées augmente.
• La combinaison caféine + glucides peut même renforcer l’oxydation des graisses, car la caféine stimule la libération des acides gras et le taux d’oxydation lipidique.

Caféine et glucides – trouver le bon équilibre 

La caféine mobilise les acides gras, tandis que les glucides fournissent une énergie stable – ensemble, ils créent un effet synergique. Cette combinaison est particulièrement efficace à intensité modérée (environ 50 % du VO₂max) ou pendant les phases intermédiaires d’un effort d’endurance prolongé. 
 
Recommandations pratiques:

• Prendre 3 mg de caféine par kilogramme de poids corporel environ 60 minutes avant l’effort.
• Consommer 60 à 90 grammes de glucides par heure pour soutenir la performance et le métabolisme des graisses.
• Idéal: des produits comme le CAFFEINE GEL 40. 
  

Attention en hiver : un apport insuffisant en glucides – notamment lors de séances dites de « travail du métabolisme lipidique » – peut affaiblir la fonction immunitaire et augmenter la sensibilité aux infections. Un apport énergétique suffisant protège l’organisme et soutient à la fois la récupération et les défenses immunitaires. 

Conclusion 

La caféine peut stimuler de manière mesurable le métabolisme des graisses, surtout à intensité modérée et à jeun. Alors que les glucides étaient autrefois considérés comme un frein, on sait désormais qu’ils soutiennent la performance, maintiennent la dépense énergétique totale et permettent même une oxydation absolue plus élevée des graisses. 
 
La meilleure stratégie : utiliser la caféine de manière ciblée, ajuster l’apport en glucides selon les besoins et tester régulièrement les deux en entraînement. 

Références 

Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F. J. et al. (2020). Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-z 

Nybo, L. et al. (2022). Carbohydrate intake during exercise does not impair fat oxidation. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 33(2): 112–125.