Les ratios glucidiques dans le sport

Pour mieux comprendre l'évolution des différentes recommandations, compositions et proportions, il est utile de revenir en arrière. 

En 2003, on a découvert que certaines combinaisons de glucides pouvaient être absorbées plus rapidement que d'autres dans un contexte sportif. Avant cette découverte, on pensait que les muscles pouvaient absorber au maximum 60 grammes de glucides par heure (ou 240 kilocalories par heure). 

Étant donné que la consommation de glucides est nettement plus élevée dans les sports d'endurance, les scientifiques se sont intéressés à l'identification du facteur limitant l'absorption. Il s'est avéré que ni la vidange gastrique, ni l'absorption musculaire du glucose, ni le métabolisme musculaire ne fixaient les limites : l'absorption intestinale est le facteur décisif. 

Voici comment les glucides sont absorbés : 

L'absorption est facilitée par des protéines de transport : 

• le glucose est absorbé par le transporteur SGLT1. 
• Le fructose est transporté par le  GLUT5 

L'hypothèse : l'utilisation simultanée des deux transporteurs permet d'absorber plus de 60 grammes de glucides par heure. 

En effet, la première étude sur la combinaison du glucose et du fructose a montré que les taux d'oxydation étaient 50 % plus élevés qu'avec le glucose seul. Cela a ouvert la voie à l'expérimentation de différents ratios de glucides. 

Différents ratios de glucides testés 

Ce n'est pas seulement le taux d'oxydation, c'est-à-dire la vitesse à laquelle les glucides sont utilisés pour produire de l'énergie, qui est important, mais aussi la quantité de glucides qui reste dans l'intestin. Une quantité résiduelle élevée dans l'intestin augmente le risque de problèmes gastro-intestinaux. 

Résultats des études : 

• 144 grammes par heure provoquaient souvent des nausées – le taux d'oxydation ne pouvait pas être pleinement exploité. 
• Jusqu'à 110 grammes par heure, le processus était réalisable et efficace. 
• La meilleure efficacité d'oxydation a été observée avec un rapport glucose/fructose de 2:1.

120 grammes de glucides par heure –
nouvelles découvertes issues de la science

Des études récentes montrent qu'avec un entraînement ciblé du système digestif, il est possible d'atteindre 120 grammes par heure. Le rapport optimal pour cette quantité est de 1:0.8 glucose:fructose. 

Remarque importante : cela ne signifie pas que tout le monde devrait absorber 120 grammes par heure. Souvent, 60 à 80 grammes par heure sont plus appropriés, en fonction du type de sport, de l'effort et de la tolérance individuelle. 

Recommandations pratiques 

Entraîner l'intestin  

Une consommation élevée de glucides n'est judicieuse que si le tractus gastro-intestinal y est préparé. L'intestin est capable de s'adapter : un apport régulier et élevé en glucides pendant l'entraînement améliore la vidange gastrique et augmente la capacité d'absorption via les transporteurs concernés (SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose). Cela réduit le risque que des glucides non digérés restent dans l'intestin, ce qui est un facteur déclenchant majeur des problèmes gastro-intestinaux  

En pratique, cela signifie que les apports supérieurs à 90 grammes par heure doivent être testés progressivement à l'entraînement. Si vous ne consommez que 60 grammes par heure au quotidien, vous ne pouvez pas espérer en consommer beaucoup plus pendant la compétition. « Entraîner l'intestin » est donc une condition préalable nécessaire pour pouvoir tolérer et utiliser efficacement des ratios glucidiques de 1:0,8 et des apports allant jusqu'à 120 grammes par heure. 

Le choix du rapport 

Le rapport d'une part de glucose pour 0,8 part de fructose (1:0,8) est souvent décrit comme le rapport optimal. Cela est correct dans la mesure où, selon l'état actuel des connaissances scientifiques, il permet le taux d'absorption le plus élevé possible. Cependant, de nombreux athlètes n'ont pas besoin de 120 grammes de glucides par heure. 

Cela vaut aussi bien pour les compétitions très longues (plus de dix heures), où le métabolisme des graisses continue de jouer un rôle central, que pour les compétitions plus courtes, comme le semi-marathon ou la distance olympique, où les réserves de glycogène de l'organisme couvrent une plus grande partie de l'apport énergétique. 

Le fructose sollicite davantage le système digestif que le glucose et peut donc entraîner plus fréquemment des problèmes gastro-intestinaux pendant l'entraînement ou la compétition. À long terme, une consommation élevée et prolongée de fructose n'est pas non plus recommandée. Un excès de fructose peut augmenter la formation de graisse dans le foie et être associé à une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) ainsi qu'à une résistance à l'insuline, des facteurs qui augmentent le risque de prédiabète et de diabète de type 2. Ce sujet fait également l'objet de discussions croissantes dans le domaine du sport d'endurance professionnel. 

En ce qui concerne le fructose, la règle est donc la suivante : autant que nécessaire, aussi peu que possible. 

Chez MNSTRY, nous tenons compte de ce principe en ne suivant pas exclusivement la tendance vers des produits avec un rapport 1:0,8 toujours plus élevé, mais en proposant également des produits avec des rapports 4:1 et 2:1, adaptés à différents niveaux d'effort, d'apport et de tolérance individuelle. 

Nouveaux développements en 2025 –
Utilisation individualisée des glucides 

En 2025, une méthode de test à l'isotope C-13 a été présentée pour la première fois dans la pratique. Elle permet de mesurer la quantité de glucides réellement oxydée par les athlètes. 

Résultats principaux 

• Certains cyclistes professionnels ont pu oxyder jusqu'à 180 grammes/heure. 
• Grande variabilité individuelle : tous les athlètes n'atteignent pas ces valeurs. 

Limites de l'étude de 2025 

• Article non évalué par des pairs – les données proviennent des premiers essais sur le terrain. 
• Échantillon très restreint – principalement des cyclistes professionnels, non transposable au sport amateur. 
• Observations à court terme – pas de données à long terme sur la tolérance à un apport extrêmement élevé. 
• Pas de recommandation générale – les résultats montrent des possibilités, pas de nouvelle recommandation standard. 

Importance pour la pratique 

Les données disponibles soulignent l'importance des stratégies nutritionnelles individualisées. Pour la plupart des athlètes, 60 à 90 grammes de glucides par heure constituent une base sûre et pratique. Dans cette fourchette, les ratios classiques tels que 2:1 ou 4:1 sont généralement bien tolérés. Un apport de 90 à 120 grammes par heure est possible, mais nécessite un entraînement ciblé du système digestif et des ratios de glucides adaptés. Les quantités supérieures à 120 grammes par heure doivent être évaluées de manière critique et ne doivent être utilisées que dans des conditions clairement définies. 

Sources 

• Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. J Appl Physiol. 2003;95(2):822–828. 
• Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–457. 
• Rowlands DS et al. Optimisation de l'apport en glucides pendant l'exercice d'endurance : avancées récentes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022 ; 25(6) : 431-438. 
• Costa RJS et al. Revue systématique : entraînement intestinal et tolérance aux glucides chez les athlètes. Sports Med. 2023 ; 53(1) : 15-34. 
• Étude de terrain 2025 (procédure de test C-13, rapport Cyclingnews) : « New test used by WorldTour pros sheds light on individuality of carbohydrate intake ».