Les protocoles Bicarb+ expliqués
Dans un article précédent, nous avons expliqué ce qu’est le bicarbonate, ou bicarb en abrégé, et comment fonctionne le système tampon acide de l’organisme. Dans cet article, nous allons voir dans quelles situations le bicarb peut s’avérer utile et en quoi le pre-loading, le top-up et le protocole gel-only diffèrent les uns des autres.
Le bicarbonate complète la stratégie d'alimentation énergétique
Le bicarbonate ne fournit pas d'énergie. Il ne remplace ni les glucides, ni les liquides, ni un apport en électrolytes adapté à chaque individu.
Une stratégie d'alimentation énergétique efficace reste la base de nos performances. Le bicarbonate peut la compléter de manière ciblée, en particulier lorsque des efforts intenses doivent être maintenus pendant plusieurs minutes ou répétés à plusieurs reprises
Le bicarbonate de sodium apporte également une quantité importante de sodium. Celle-ci doit être prise en compte dans la stratégie globale d’hydratation et d’apport en électrolytes. Les athlètes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres pathologies préexistantes pertinentes ne devraient envisager sa prise qu’après consultation d’un médecin.
Protocole de pré-charge
La stratégie classique consiste à prendre du bicarbonate avant l'effort. L'Australian Institute of Sport recommande, à titre indicatif, une dose de 0,2 à 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel, à prendre environ 120 à 150 minutes avant l'effort.
Pour nos gélules BICARB, nous recommandons une posologie de 0,2 à 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel. La dose totale est répartie en deux phases :
- 60 % environ trois heures avant l'effort, avec le dernier repas
- 40 % environ une heure avant l'effort, avec de l'eau ou l'une de nos boissons énergétiques
Le « pre-loading » est particulièrement adapté aux compétitions où une intensité élevée dès le début ou pendant une grande partie de l’effort est déterminante. Cela concerne par exemple les contre-la-montre cyclistes courts, les courses de 800 mètres, les courses de 5 et 10 kilomètres ainsi que les compétitions d’aviron.
Protocole de réapprovisionnement en cas d'efforts prolongés
Lors de longues compétitions, la phase décisive survient souvent plusieurs heures après le départ. Il peut alors s'avérer judicieux de réapprovisionner de manière ciblée le taux de bicarbonate, augmenté par le préchargement.
Comme il est pratiquement impossible de procéder à un nouveau « loading » avec plusieurs gélules pendant une course cycliste, nos produits BICARB GEL 40 associent 5 grammes de bicarbonate de sodium et de potassium à 40 grammes de glucides.
Ce gel ne remplace pas le « pre-loading » complet. Pour cela, il faudrait plusieurs gels et donc une grande quantité supplémentaire de glucides. Une fois le préchargement terminé, il peut toutefois être intégré de manière ciblée dans la stratégie d’alimentation en tant que complément.
En fonction de la durée de la compétition et du préchargement préalable, il est possible d’utiliser 1 à 3 gels supplémentaires au maximum. L’objectif est de reconstituer les réserves de bicarbonate en vue d’une phase intensive ultérieure de la course.
Protocole Gel-Only pendant l'effort
Dans le cadre du protocole Gel-Only, nous renonçons au préchargement. À la place, nous consommons du bicarbonate de manière ciblée pendant un effort prolongé.
Le BICARB GEL 40 apporte, par portion, 5 grammes de bicarbonate et 40 grammes de glucides. Cela permet d’intégrer directement l’apport en bicarbonate dans notre stratégie d’alimentation. L’objectif est d’augmenter le taux de bicarbonate au cours de l’effort et de disposer d’une capacité tampon supplémentaire pour une phase intensive de la course à venir.
Ce protocole est particulièrement intéressant pour les longues compétitions d’endurance, au cours desquelles, après plusieurs heures, surviennent encore des ascensions décisives, des accélérations ou une fin de course intense. Il s’agit par exemple des triathlons longue distance, des courses sur gravier, des classiques sur route et des ultra-compétitions.
Le nombre et le moment de prise des gels doivent être adaptés à la durée de la compétition, à notre objectif en glucides, à l’apport total en sodium et à notre tolérance individuelle. Comme toute stratégie d’alimentation, le protocole « gel only » doit être testé à l’entraînement avant la compétition. Nous expliquons en détail les fondements scientifiques dans notre article dédié à l’étude sur les gels au bicarbonate.
Quel protocole convient à quel type d'effort?
- Préchargement: Pour les compétitions où l'intensité élevée commence tôt ou détermine une grande partie de l'effort.
- Préchargement avec réapprovisionnement: Pour les compétitions plus longues, où une phase intense décisive n'est attendue que plusieurs heures après le départ.
- Gel uniquement: Une nouvelle approche prometteuse pour les efforts de longue durée comportant une phase finale intense.
Tous les protocoles doivent être testés à l’entraînement
Quel que soit le protocole choisi, le timing, le dosage et la tolérance doivent être testés au préalable à l’entraînement. Par ailleurs, la quantité de sodium absorbée via les gélules ou les gels, ainsi que les 40 grammes de glucides par BICARB GEL 40, doivent être prises en compte dans l’ensemble de la stratégie de ravitaillement.
Un protocole d’étude ne doit pas être repris tel quel comme recommandation individuelle de consommation. Le poids corporel, la durée de l’effort, le profil de la course et la tolérance personnelle déterminent la stratégie la plus appropriée.
Conclusion
Le bicarbonate peut compléter de manière ciblée notre stratégie d'apport énergétique lors d'efforts intenses. Le protocole à adopter dépend avant tout du moment où se déroule la phase décisive de la course.
Le pre-loading classique est la stratégie la mieux étudiée pour les efforts courts et de haute intensité. Lors de compétitions plus longues, un top-up peut aider à reconstituer les réserves de bicarbonate en vue d’une phase ultérieure de la course. Le protocole gel-only offre une autre possibilité d’absorber du bicarbonate directement pendant l’effort.