Kohlenhydrate im Sport

Dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für Sportler darstellen, steht eigentlich außer Frage. Trotzdem wird immer noch häufig festgestellt, dass Athlet:innen zu wenig Energie, und ganz konkret, zu wenig Kohlenhydrate zuführen. Dies hat verschiedene Gründe, oft wird so versucht Gewicht zu verlieren oder es werden propagierte Diäten ausprobiert.  

Um den Trainingsbelastungen standzuhalten, richtig zu regenerieren und Leistung abzurufen zu können, führt an einer adäquaten Zufuhr von Kohlenhydraten im Sport kein Weg vorbei. 

Folgen von Kohlenhydratmangel  

Eine Unterversorgung an Energie kann (nicht nur) für Athlet:innen schwerwiegende Folgen haben. Werden zu wenig Kohlenhydrate zugeführt, kann das zum Beispiel zu einem und damit einhergehendem erhöhten Verletzungsrisiko, Einschlafprobleme in Phasen höherer Belastung, Störungen im Hormonhaushalt und Entwicklungs- und Wachstumsstörungen führen. Auch mit einem Leistungsabfall ist zu rechnen.  

Während einer wissenschaftlichen Studie im Zuge eines simulierten, elftätigen Trainingscamps wurde bspw. untersucht, welche Auswirkungen die Zusammensetzung einer Diät auf die sportliche Belastbarkeit der Athleten hatte. Dabei wurde ersichtlich, dass sich bei Zufuhr einer kohlenhydratreichen Kost (8,5 Gramm je kg Körpergewicht) die Belastbarkeit (gemessen in Laufeinheiten) der Athleten rund 3 % verschlechterte. Bei einer kohlenhydratärmeren Diät (5,4 Gramm je Kilogramm Körpergewicht) hingegen reduzierte sich die Belastbarkeit um ca. 7 %. Die Gefahr der Überlastung durch Training kann also durch eine zu geringe Aufnahme von Kohlenhydraten steigen. 

Neben einem Leistungseinbruch wurden auch andere Zeichen der Überanstrengung ersichtlich. Auch hier gab es Unterschiede zwischen den beiden Diäten. Eine höhere Zufuhr von Kohlenhydraten schien das generelle Wohlbefinden der Athlet:innen zu verbessern. [1] 

 

So hoch ist der Kohlenhydratbedarf für Sportler  

Der Bedarf an Kohlenhydraten steigt grundsätzlich direkt proportional zur Trainingsdauer und –Intensität. Je länger und anstrengender die Belastung, desto mehr leeren sich Glykogenspeicher von Muskel und Leber. Um diese wieder zu füllen, müssen Kohlenhydrate zugeführt werden. 

Für eine gelegentlich aktive Person, welche hin und wieder ein lockeres Training absolviert, reicht es aus, wenn ca. 45-55% der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten gedeckt werden. Für Athlet:innen sollte die Zufuhr deutlich höher sein: Im Ausdauersport sollten 55-65 % der täglich zugeführten Kalorien über Kohlenhydrate gedeckt sein. Dies entspricht einer Zufuhr von 5-8 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht .[2] 

Beispielrechnungen:  

• 75 Kilogramm → 5 Gramm/Kilogramm Körpergewicht = 375 Gramm pro Tag | 8 Gramm/Kilogramm Köpergwicht = 600 Gramm pro Tag  
• 55 Kilogramm → 5 Gramm/Kilogramm Körpergewicht = 275 Gramm pro Tag | 8 Gramm/Kilogramm Körpergewicht = 440 Gramm pro Tag  

In intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen steigt die Empfehlung auf 8–10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht [2].  

Die Zufuhrempfehlung steigt, wenn sich der oder die Athlet:in einer intensiven Trainings- oder Wettkampfphase befindet. Hier steigen die Werte auf 8-10 Gramm Kohlehydrate/Kilogramm Körpergewicht.[2] 

Die richtigen Kohlenhydrate zur Energiezufuhr 

Nicht alle Kohlenhydrate werden vom Körper auf die gleiche Art und Weise verarbeitet. Führt man während des Sports Kohlenhydrate zu, werden manche schneller verwendet als andere. 

Schnell verwendet werden kann z.B.: Glukose, Sucrose, Maltose, Lactose, Maltodextrin und Amylopectin. Langsamer verfügbar sind z.B.: Fructose, Galactose, Isomaltulose oder Amylose. 

Warum ist beispielsweise Fructose nicht so schnell für den Muskel verfügbar wie Glukose? 

Diese sogenannten “slow carbs“ müssen erst in der Leber konvertiert werden, bevor der Muskel sie nutzen kann. Fructose wird in der Leber zu Glukose verarbeitet, welche dann dem Muskel zur Verfügung steht. Dieser Prozess macht Fructose zu einer Energiequelle, welche dem Körper nicht sofort zur Verfügung steht. 

Während dem Sport zugeführte Kohlenhydrate werden in Raten von 1Gramm/Minute oxidiert. Diese Oxidationsrate von 60g/h kann in der Regel von keiner einzelnen Kohlenhydratquelle, egal ob langsam oder schnell, überschritten werden. Das heißt: Würdest Du 100 Gramm  Glukose pro Stunde zuführen, würden doch nur 60g verwendet werden.[3] 

Für lange, intensive Trainingseinheiten werden allerdings Mengen von bis zu 120 Gramm  Kohlenhydrate/h empfohlen. Ist diese Empfehlung also falsch? Wie soll das funktionieren, wenn doch nur 60Gramm/Stunde oxidiert werden können? 

Die Lösung: Es müssen die richtigen Kohlenhydrate kombiniert werden. 

Wenn du mehr über  Kohlenhydratverhältnisse und wie diese die Resorption beeinflussen wissen willst, kannst du das  HIER (Link zu KH-Ratios) nachlesen. Wichtig zu wissen ist, dass bei Mengen über 60 Gramm/Stunde mehr als eine Kohlenhydratquelle benötigt wird. Es gibt verschiedene Kombinationen welche sich als erfolgreich erwiesen haben. So z.B.: Maltodextrin:Fructose, Glucose:Fructose, Glucose:Sucrose:Fructose [4].  

Deutlich einfacher hingegen ist es, auf schon vorgefertigte Mischungen spezieller Sportnahrung zurückzugreifen, dann sind Aufnahmen von 100 Gramm oder mehr je Stunde möglich, sofern das regelmäßig „trainiert“ wird („train the gut“). 

Ob Kohlenhydrate dem Körper schnell oder langsam zur Verfügung stehen, hat übrigens nichts damit zu tun ob es, gute oder schlechte Kohlenhydratquellen sind. 

 

Kohlenhydratzufuhr nach dem Training 

Mindestens genauso wichtig wie vor oder während dem Training sind Kohlenhydrate im Sport nach dem Training. Verpasst du  es, nach der Belastung die Glykogenspeicher zu füllen, verpasst du eine Chance schneller und besser zu regenerieren.  

Vor allem für Athlet:innen , die wenig Zeit für die Regeneration zwischen zwei Einheiten haben, ist es fundamental, diese bestmöglich zu nutzen.  

Durch eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen erreichst du einen optimale Regenerationswirkung.  Wie das genau ausseht, erfährst Du ausführlich in einem anderen Artikel. 

Quellen

[1] M. Mountjoy et al., “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update,” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 11, pp. 687–697, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. 
[2] L. B. Baker, I. Rollo, K. W. Stein, and A. E. Jeukendrup, Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance, vol. 7, no. 7. 2015. 
[3] A. Jeukendrup, “A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise,” Sport. Med., vol. 44, no. SUPPL.1, 2014, doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. 
[4] R. L. P. G. Jentjens, C. Shaw, T. Birtles, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup, “Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise,” Metabolism., vol. 54, no. 5, pp. 610–618, 2005, doi: 10.1016/j.metabol.2004.12.004.