Bikarbonat während der Belastung: Was eine neue Studie über das Bicarb GEL 40 zeigt

Rennen werden selten in der ersten Stunde entschieden. Der entscheidende Antritt, der letzte Anstieg, das Finale nach 150 Kilometern: Genau dann, wenn die Beine schon müde sind, zählt jede Watt-Reserve. Eine neue Studie der Liverpool John Moores University zeigt jetzt erstmals, dass Bikarbonat, während der Belastung im Gel aufgenommen, genau in dieser Phase helfen kann. In diesem Beitrag erklären wir, was Bikarbonat im Körper macht, wie es bisher eingesetzt wurde und was die neue Studie mit unserem BICARB GEL 40 herausgefunden hat.

Bikarbonat: der körpereigene Säurepuffer

Bikarbonat (HCO₃⁻) ist kein Fremdstoff, sondern ein zentraler Bestandteil deines Blutes. Es gehört zum wichtigsten Puffersystem außerhalb der Zellen und hält den pH-Wert deines Blutes in einem engen Bereich um 7,4. In Ruhe liegt die Bikarbonat-Konzentration im Blut bei etwa 24 mmol/L.

Bei hochintensiver Belastung gewinnt deine Muskulatur einen großen Teil der Energie über die anaerobe Glykolyse (den Abbau von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff). Dabei entstehen Laktat und Wasserstoffionen (H⁺). Die Wasserstoffionen senken den pH-Wert in der Muskelzelle. Diese Übersäuerung stört Enzyme und die Muskelkontraktion und trägt zur Ermüdung bei.

Der Körper schleust deshalb H⁺ und Laktat aus der Muskelzelle ins Blut. Dort fängt Bikarbonat die Wasserstoffionen ab. Das Ergebnis: Kohlendioxid und Wasser, das CO₂ atmest du einfach ab. Je mehr Bikarbonat im Blut verfügbar ist, desto leichter gelingt dieser Abtransport aus dem Muskel.

Mehr Puffer durch Zufuhr von außen: das klassische Loading

Natriumbikarbonat ist eines der am besten untersuchten Supplemente im Sport. Die Idee: Nimmst du zusätzlich Bikarbonat auf, steigt die Konzentration im Blut, typischerweise um 4 bis 8 mmol/L bei einer Dosis von 0,2 bis 0,4 g pro kg Körpergewicht. Der größere "Puffertank" erleichtert es der Muskulatur, Säure loszuwerden, und kann die Ermüdung bei harten Belastungen hinauszögern. Gut belegt ist das für maximale Anstrengungen von etwa 30 Sekunden bis 60 Minuten.

Fast die gesamte bisherige Forschung basiert auf einer Einnahme vor der Belastung: als einmalige Dosis 20 bis 180 Minuten vor dem Start, als mehrtägiges Loading oder individuell abgestimmt auf den Zeitpunkt, an dem der Bikarbonat-Spiegel im Blut seinen Höhepunkt erreicht.

Wichtig: Das Loading erfolgt immer vor der Belastung. Idealerweise teilst du die Gesamtdosis in zwei Phasen auf: 60 % etwa drei Stunden vor der Belastung, die restlichen 40 % eine Stunde davor. Wir empfehlen, die erste Dosis zusammen mit der letzten Mahlzeit einzunehmen. Die zweite Dosis nimmst du am besten mit Wasser oder einem unserer Drink-Mixe ein, das verbessert die Verträglichkeit.

Dieser Ansatz hat Grenzen. Das Timing ist individuell und kann sehr unterschiedlich sein: Der Spitzenwert wird je nach Person nach etwa 60 bis 180 Minuten erreicht. Bei langen Rennen fällt die entscheidende Phase oft erst Stunden nach dem Start, also weit hinter dem optimalen Fenster. Und die klassischen Formen eignen sich kaum für die Einnahme unterwegs: Lösungen schmecken unangenehm, und ein 75 kg schwerer Athlet müsste 20 bis 25 große Kapseln schlucken. Dazu kommen mögliche Magen-Darm-Beschwerden.

Der neue Ansatz: Bikarbonat während der Belastung

Mit dem BICARB GEL 40 haben wir Bikarbonat in ein Format gebracht, das Ausdauersportler ohnehin unterwegs nutzen: das GEL 40. Jedes Gel enthält 5 g Bikarbonat (4.500 mg Natriumbikarbonat und 500 mg Kaliumbikarbonat) plus 40 g Kohlenhydrate im Verhältnis Glukose zu Fruktose von 1:0.8. Das Bikarbonat ist verkapselt, damit es erst im Dünndarm freigesetzt wird und nicht schon im Magen. So soll es besser verträglich sein.

Damit sind zwei Strategien denkbar:

• Top-up: Du lädst wie gewohnt vor dem Start und hältst den Bikarbonat-Spiegel während des Rennens mit dem Gel hoch. Das ist bis heute unsere primäre Empfehlung.
• Gel-Only-Protokoll: Du verzichtest auf das Loading und nimmst das Bikarbonat ausschließlich während der Belastung über das Gel auf.

Für den Gel-Only-Ansatz gibt es jetzt erstmals auch einen wissenschaftlichen Nachweis aus einer kontrollierten Studie: Sie entstand in Zusammenarbeit mit dem Team um Dr. Julien Louis an der Liverpool John Moores University, wir haben die Gels dafür bereitgestellt.

So lief die Studie ab

An der Studie nahmen 11 trainierte Radfahrer teil (8 Männer, 3 Frauen, VO₂max im Schnitt 53 ml/kg/min). Jede Person absolvierte beide Testbedingungen in zufälliger Reihenfolge, mit mindestens sechs Tagen Pause dazwischen. So dient jeder Teilnehmer als seine eigene Kontrolle.

1. Ausgangswerte: Zuerst wurden Leistungsdaten wie VO₂max und Laktatschwelle bestimmt. Außerdem konnten die Teilnehmer die Bicarb Gels vorab testen.
2. Frischer Leistungstest: Im ausgeruhten Zustand fuhren alle drei 6-Sekunden-Sprints, ein 2-Minuten-Zeitfahren und ein 12-Minuten-Zeitfahren, jeweils mit dem Ziel der höchstmöglichen Durchschnittsleistung.
3. Zwei Versuchstage: 3 Stunden Radfahren bei moderater Intensität (95 % der ersten ventilatorischen Schwelle), danach sofort derselbe Leistungstest im ermüdeten Zustand.

Der einzige Unterschied zwischen den beiden Versuchstagen war die Verpflegung. In beiden Fällen nahmen die Fahrer 80 g Kohlenhydrate pro Stunde über Gels auf: 

• • CHO: ausschließlich GEL 40 Neutral, ohne Bikarbonat.
  • CHO + Bikarbonat: vier BICARB GELS nach 0, 30, 90 und 150 Minuten, also 20 g Bikarbonat insgesamt, kombiniert mit Neutral-Gels. Ein vorheriges Loading gab es nicht.

Die Bikarbonat-Gels wurden bewusst in die erste Hälfte der Ausfahrt gelegt, damit der Blutspiegel zum Start der Zeitfahren seinen Höhepunkt erreicht. Am Tag vor jedem Versuch bekamen alle Teilnehmer einen von Ernährungswissenschaftlern erstellten, standardisierten Ernährungsplan. Regelmäßig wurden Blutwerte, Magen-Darm-Beschwerden und der Geschmack der Gels erfasst.

Ablauf eines Versuchstags. CHO = nur Kohlenhydrat-Gels (GEL 40 neutral 1:0.8), CHO+BI = mit Bikarbonat (dunkle Gels = Bicarb GEL 40). GET = Gas-Exchange-Threshold, TT = Zeitfahren, Power Profiling = Leistungstest im ermüdeten Zustand. Abbildung: Norte et al., Scand J Med Sci Sports 2026, Figure 1, CC BY 4.0.

Die Ergebnisse

Das 12-Minuten-Zeitfahren war mit Bikarbonat im Schnitt 12 Watt stärker, etwa 6 % mehr Leistung als mit Kohlenhydraten allein. Der Effekt war statistisch signifikant und groß (Effektstärke g = 1,07).

Test (ermüdet nach 3 h)	Frisch	CHO	CHO + Bikarbonat	Unterschied
12-min-Zeitfahren	269 W	239 W	251 W	+12 W, signifikant
2-min-Zeitfahren	383 W	330 W	337 W	+6 W, nicht signifikant
6-s-Sprints (Mittel)	899 W	866 W	879 W	+12 W, nicht signifikant

Der Blut-Bikarbonat-Spiegel stieg deutlich. Nach 3 Stunden lag er bei 31,1 mmol/L gegenüber 24,6 mmol/L ohne Bikarbonat. Im Schnitt stieg er um 5,8 mmol/L über den Ausgangswert und damit in den Bereich, der auch nach klassischem Loading erreicht wird. Bei 9 von 11 Fahrern lag der Höhepunkt am Ende der 3 Stunden, also unmittelbar vor den Leistungstests.

Kaum Magen-Darm-Beschwerden. Die Symptome waren in beiden Bedingungen vernachlässigbar und nicht unterschiedlich. Kein Teilnehmer berichtete über Beschwerden, die die Belastung beeinträchtigt hätten, und auch nach den Tests traten keine Probleme auf.

Kein Einfluss auf den Stoffwechsel während der Ausfahrt. Herzfrequenz, Sauerstoffverbrauch, Energieverbrauch und Fett- bzw. Kohlenhydratverbrennung unterschieden sich nicht. Das Bikarbonat beeinflusste also nicht die Grundlagenfahrt selbst, sondern erst die harten Efforts danach.

Was bedeutet das für die Praxis?

Die Studie zeigt erstmals: Bikarbonat, das ausschließlich während einer langen Belastung über ein Gel aufgenommen wird, kann eine deutliche Alkalose im Blut erzeugen und die Leistung bei einem harten Effort am Ende verbessern. Die Ermüdung verhindert es nicht komplett, beide Bedingungen lagen unter den frischen Werten, aber es bremst den Leistungsabfall.

Dass der Effekt mit rund 6 % größer ausfiel als in früheren Studien (meist 1 bis 3 %), erklären die Autoren mit dem ermüdeten Zustand („fatigued state“): Wenn der Körper schon unter Stress steht, wird der zusätzliche Puffer wichtiger. Warum Sprints und 2-Minuten-Zeitfahren nicht profitierten, ist noch offen. Denkbar sind die Testreihenfolge oder eine geringere Abhängigkeit sehr kurzer Efforts vom Säure-Basen-Haushalt.

Wie bei jeder Bikarbonat-Strategie reagieren nicht alle gleich: 3 der 11 Fahrer verbesserten sich nicht. Zwei davon zeigten allerdings auch nach 3 Stunden keinen Leistungsabfall, hatten also wenig zu "retten".

Wichtig für eine ehrliche Einordnung sind die Grenzen der Studie:

• Kleine Stichprobe: 11 Teilnehmer reichen für einen ersten Nachweis, größere Studien und Tests mit Profis stehen noch aus.
• Nicht verblindet: Die BICARB GELS schmecken anders, die Teilnehmer wussten also, was sie bekamen. Ein Erwartungseffekt lässt sich nicht ausschließen.
• Feste Dosis: Alle bekamen 20 g, unabhängig vom Körpergewicht. Leichtere Fahrer erhielten dadurch relativ mehr.
• Kein Vergleich mit Loading: Ob die Einnahme während der Belastung genauso gut, besser oder schlechter ist als klassisches Loading, wurde nicht getestet. 
• Immer mit Kohlenhydraten: Der Effekt gilt für Bikarbonat zusätzlich zu 80 g Kohlenhydraten pro Stunde.

Die Autoren skizzieren zwei mögliche Einsatzformen für Rennen, ausdrücklich als Hypothesen für weitere Forschung: gleichmäßig verteilt, etwa ein BICARB GEL 40 pro Stunde als Top-up, oder gezielt drei bis vier Gels über 60 bis 80 Minuten vor einer entscheidenden Rennphase, etwa einem Schlussanstieg.

Unsere Empfehlung bleibt deshalb: Das BICARB GEL 40 ist in erster Linie ein Top-up nach einem Loading. Die neue Studie zeigt aber, dass auch die alleinige Einnahme während der Belastung ein vielversprechender Weg ist für eine entscheidende Schlussphase oder einem Schluss-Anstieg. Probier jede neue Strategie zuerst im Training aus, nie erst im Wettkampf.

Fazit

Bikarbonat muss nicht zwingend vor dem Start geschluckt werden. Im Gel während einer 3-stündigen Ausfahrt aufgenommen, hob es den Puffer im Blut deutlich an, steigerte die Leistung im abschließenden 12-Minuten-Zeitfahren um rund 6 % und verursachte kaum Magen-Darm-Beschwerden. Für Ausdauersportler, deren Rennen erst nach Stunden entschieden werden, eröffnet das neue Möglichkeiten. Ob die alleinige Einnahme während der Belastung oder die Kombination mit einem Loading besser ist, müssen weitere Studien zeigen.

Quelle

Norte BR, Hickman A, Muñoz Megias A, et al. Bicarbonate and Carbohydrate Co-Ingestion During Exercise in a Novel Gel Format Improves Time-Trial Performance After 3 h of Moderate-Intensity Exercise in Trained Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026;36:e70373. doi.org/10.1111/sms.70373

Transparenzhinweis: MNSTRY hat die Gels für die Studie kostenlos zur Verfügung gestellt. Laut Veröffentlichung hatte MNSTRY keinen Einfluss auf Studiendesign, Datenerhebung, Auswertung, Interpretation oder die Entscheidung zur Publikation.