Koffein aktiviert und Kohlenhydrate stabilisieren den Fettstoffwechsel

Koffein und Fettverbrennung – der aktuelle Stand der Wissenschaft

Seit den 1970er-Jahren wird diskutiert, ob Koffein die Fettverbrennung steigert. Neuere Studien, darunter die Arbeit von Ruiz-Moreno et al. (2020), bestätigen: Koffein kann die Fettoxidation um etwa 27 % erhöhen – allerdings unter bestimmten Bedingungen. In dieser Untersuchung nahmen trainierte Proband:innen 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eine Stunde vor einer einstündigen Radeinheit bei moderater Intensität ein.

Ergebnis:

• 24,7 Gramm Fett wurden mit Koffein oxidiert,
• gegenüber 19,4 Gramm in der Placebo-Bedingung.

Das bedeutet: mehr Fettoxidation, aber keine höhere Energieverbrennung insgesamt – die zusätzliche Energie stammte nur aus Fett statt aus Kohlenhydraten.

Warum das (nicht) automatisch zu Fettabbau führt

Mehr Fettverbrennung bedeutet nicht automatisch Fettverlust. Körperfett reduziert sich nur, wenn Energieverbrauch über Energieaufnahme liegt. Die Steigerung durch Koffein entspricht etwa 5 Gramm Fett pro Stunde – für 1 Kilogramm Körperfett wären rund 200 Stunden Training nötig. Der Effekt ist also metabolisch interessant, aber kein Gewichtsverlust-Booster. Für Ausdauerathlet:innen kann er dennoch relevant sein, weil regelmäßige Phasen erhöhter Fettverbrennung langfristig den Fettstoffwechsel trainieren und die Glykogenabhängigkeit senken können.

Kohlenhydrate blockieren den Fettstoffwechsel nicht

Lange galt die Annahme, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings den Fettstoffwechsel hemme. Eine aktuelle Studie von Nybo et al. (2022, Int J Sport Nutr Exerc Metab) zeigt das Gegenteil: Selbst bei der Zufuhr von 60–120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde bleibt die Fettverbrennung aktiv – insbesondere, wenn die Belastung lang oder intensiv ist.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Bei längeren Belastungen laufen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel parallel.
• Kohlenhydrate sorgen für konstante Energieverfügbarkeit und verhindern, dass der Körper seine Leistung „abregelt“.
• Dadurch bleibt der Gesamtenergieumsatz hoch – auch wenn der prozentuale Fettanteil etwas sinkt, steigt die absolute Menge an verbranntem Fett.
• Die Kombination aus Koffein und Kohlenhydraten kann die Fettverbrennung sogar unterstützen, da Koffein die Fettsäurefreisetzung und Fettoxidationsrate erhöht.

Koffein + Kohlenhydrate = optimale Balance

Koffein mobilisiert Fettsäuren, Kohlenhydrate liefern stabile Energie – zusammen entsteht ein synergistischer Effekt. Besonders effektiv ist diese Kombination bei moderater Intensität (ca. 50 % VO₂max) oder in den mittleren Phasen langer Ausdauerbelastungen.

Für die Praxis heißt das:

• 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht etwa 60 Minuten vor der Einheit einnehmen.
• 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen, um Leistung und Fettstoffwechsel zu unterstützen.
• Ideal: Produkte wie das CAFFEINE GEL 40

Achtung im Winter: Zu geringe Kohlenhydratzufuhr – besonders bei „Fettstoffwechseltraining“ – kann die Immunfunktion schwächen und die Infektanfälligkeit erhöhen. Eine ausreichende Energieversorgung schützt den Körper und unterstützt Regeneration sowie Abwehrkräfte.

Fazit

Koffein kann den Fettstoffwechsel messbar anregen – vor allem bei moderater Intensität und im nüchternen Zustand. Während Kohlenhydrate früher als „Fettstoffwechselbremse“ galten, weiß man heute: Sie sichern die Leistung, erhalten den Energieumsatz und ermöglichen damit sogar eine höhere absolute Fettverbrennung. Die beste Strategie: Koffein gezielt einsetzen, Kohlenhydrate bedarfsgerecht zuführen – und beides regelmäßig im Training testen.

Quellen

• Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F.J. et al. Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-z
• Nybo, L. et al. (2022). Carbohydrate intake during exercise does not impair fat oxidation. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 33(2):112–125.