Kohlenhydratverhältnisse im Sport

Um die Entwicklung der verschiedenen Empfehlungen, Zusammensetzungen und Verhältnisse besser zu verstehen, lohnt ein Blick zurück. 

Im Jahr 2003 wurde entdeckt, dass bestimmte Kohlenhydratkombinationen im sportlichen Kontext schneller absorbiert werden konnten als andere. Vor dieser Erkenntnis glaubte man, dass maximal 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (oder 240 Kilokalorien pro Stunde) an den Muskel geliefert werden könnten. 

Da bei Ausdauersportarten der Kohlenhydratverbrauch deutlich erhöht ist, lag das Interesse der Wissenschaft darauf, den limitierenden Faktor für die Aufnahme zu identifizieren. Es zeigte sich, dass weder Magenentleerung, Muskelglukoseaufnahme noch Muskelstoffwechsel die Grenzen setzen – die Absorption im Darm ist der entscheidende Faktor. 

So werden Kohlenhydrate absorbiert: 

Die Absorption wird durch Transportproteine erleichtert: 

• Glukose wird über den Transporter  SGLT1 aufgenommen 
• Fruktose wird über  GLUT5  transportiert 

Die Hypothese: Durch gleichzeitige Nutzung beider Transporter können mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden. 

Tatsächlich zeigte die erste Studie zur Kombination von Glukose und Fruktose, dass die Oxidationsraten um 50 % höher waren als bei Glukose allein. Das öffnete die Tür, verschiedene Kohlenhydratverhältnisse zu testen. 

Verschiedene Kohlenhydratverhältnisse im Test 

Wichtig ist nicht nur die Oxidationsrate, also die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden, sondern auch, wie viele Kohlenhydrate im Darm verbleiben. Ein hoher Rest im Darm erhöht das Risiko für Magen-Darm-Probleme. 

Ergebnisse aus Studien: 

• 144 Gramm pro Stunde führten häufig zu Übelkeit – Oxidationsrate konnte nicht vollständig genutzt werden. 
• Bis 110 Gramm pro Stunde waren praktikabel und effizient. 
• Die beste Oxidationseffizienz wurde bei einem Verhältnis von 2:1 Glukose:Fruktose beobachtet. 

120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde –
neuere Erkenntnisse 

Jüngere Studien zeigen, dass bei gezieltem Training des Verdauungssystems auch 120 Gramm pro Stunde möglich sind. Das optimale Verhältnis für diese Menge liegt bei 1:0.8 Glukose:Fruktose. 

Wichtiger Hinweis: Das bedeutet nicht, dass jede:r 120 Gramm/Stunde aufnehmen sollte. Häufig sind  60–80 Gramm pro Stunde sinnvoller, abhängig von Sportart, Belastung und individueller Toleranz. 

Praktische Empfehlungen 

Train the gut  

Hohe Kohlenhydratmengen sind nur dann sinnvoll, wenn der Magen-Darm-Trakt darauf vorbereitet ist. Der Darm ist anpassungsfähig: Regelmäßige hohe Kohlenhydratzufuhr im Training verbessert die Magenentleerung und erhöht die Aufnahmekapazität über die relevanten Transporter (SGLT1 für Glukose, GLUT5 für Fruktose). Dadurch sinkt das Risiko, dass unverdaute Kohlenhydrate im Darm verbleiben, ein zentraler Auslöser für Magen-Darm-Probleme  

Praxisrelevant bedeutet das: Zufuhrmengen über 90 Gramm pro Stunde sollten schrittweise im Training erprobt werden. Wer im Alltag nur 60 Gramm pro Stunde zuführt, kann im Wettkampf keine deutlich höheren Mengen erwarten. „Train the gut“ ist daher eine notwendige Voraussetzung, um Kohlenhydratverhältnisse von 1:0.8 und Zufuhrmengen bis 120 Gramm pro Stunde verträglich und effektiv zu nutzen. 

Die Wahl des Kohlenhydratverhältnisses 

Oft wird das Verhältnis von einem Teil Glukose zu 0.8 Teilen Fruktose (1:0.8) als das optimale Verhältnis beschrieben. Das ist insofern korrekt, als es nach aktuellem Stand der Wissenschaft die höchste mögliche Resorptionsrate erlaubt. Allerdings benötigen viele Athlet:innen keine 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. 

Das gilt sowohl für sehr lange Wettkämpfe (über zehn Stunden), bei denen der Fettstoffwechsel weiterhin eine zentrale Rolle spielt, als auch für kürzere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Olympische Distanz, bei denen die körpereigenen Glykogenspeicher einen größeren Teil der Energiebereitstellung abdecken. 

Fruktose belastet den Verdauungstrakt stärker als Glukose und kann daher während Training oder Wettkampf häufiger zu Magen-Darm-Problemen führen. Auch langfristig ist eine dauerhaft hohe Fruktosezufuhr nicht sinnvoll. Ein Übermaß an Fruktose kann die Fettneubildung in der Leber erhöhen und mit nicht-alkoholischer Fettleber (NAFLD) sowie Insulinresistenz in Verbindung stehen – Faktoren, die das Risiko für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes erhöhen. Dieses Thema wird auch im Profi-Ausdauersport zunehmend diskutiert. 

Für Fruktose gilt daher: so viel wie nötig, so wenig wie möglich. 

Bei MNSTRY tragen wir diesem Grundsatz Rechnung, indem wir nicht ausschließlich dem Trend zu immer höheren 1:0.8-Produkten folgen, sondern bewusst auch Produkte mit 4:1- und 2:1-Verhältnissen anbieten – abgestimmt auf unterschiedliche Belastungen, Zufuhrmengen und individuelle Verträglichkeit. 

Neue Entwicklungen 2025 –
individualisierte Kohlenhydratverwertung 

Im Jahr 2025 wurde erstmals ein C-13-Isotopen-Testverfahren für die Praxis vorgestellt. Damit lässt sich messen, wie viele Kohlenhydrate Athlet:innen tatsächlich oxidieren. 

Zentrale Ergebnisse 

• Einige Profi-Radsportler:innen konnten bis zu 180 Gramm/Stunde oxidieren. 
• Hohe individuelle Variabilität: nicht alle Athlet:innen erreichen diese Werte. 

Limitationen der 2025er-Studie 

• Kein peer-reviewtes Paper – Daten stammen aus ersten Feldtests. 
• Sehr kleine Stichprobe – hauptsächlich Profi-Radsportler:innen, keine Übertragbarkeit auf Amateursport. 
• Kurzfristige Beobachtungen – keine Langzeitdaten zur Verträglichkeit extrem hoher Zufuhr. 
• Keine allgemeine Empfehlung – Ergebnisse zeigen Möglichkeiten, keine neue Standardempfehlung. 

Bedeutung für die Praxis 

Die vorliegenden Daten unterstreichen die Bedeutung individualisierter Ernährungsstrategien. Für die meisten Athlet:innen stellen 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde eine sichere und praktikable Basis dar. In diesem Bereich sind klassische Verhältnisse wie 2:1 oder 4:1 in der Regel gut verträglich. Eine Zufuhr von 90 bis 120 Gramm pro Stunde ist möglich, setzt jedoch ein gezieltes Training des Verdauungssystems sowie angepasste Kohlenhydratverhältnisse voraus. Mengen oberhalb von 120 Gramm pro Stunde sollten kritisch bewertet und nur unter klar definierten Voraussetzungen eingesetzt werden. 

Quellen 

• Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. J Appl Physiol. 2003;95(2):822–828. 
• Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–457. 
• Rowlands DS et al. Optimizing carbohydrate intake during endurance exercise: recent advances. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022;25(6):431–438. 
• Costa RJS et al. Systematic review: gut training and carbohydrate tolerance in athletes. Sports Med. 2023;53(1):15–34. 
• Feldstudie 2025 (C-13 Testverfahren, Cyclingnews-Bericht): „New test used by WorldTour pros sheds light on individuality of carbohydrate intake“.