Gezielte Gewichtsreduktion im Sport

Gezielte Gewichtsreduktion bei Athlet:innen, insbesondere im Ausdauersport. Ziel ist es dabei, den Körperfettanteil zu senken, ohne wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Wer erfolgreich und nachhaltig abnehmen will, braucht eine klare Strategie: mit leichtem Kaloriendefizit, ausreichender Nährstoffzufuhr und sinnvollem Training.

Warum der Körperfettanteil die Leistung beeinflusst

Jedes zusätzliche Kilogramm Körpermasse muss versorgt und bewegt werden. Ein zu hoher Körperfettanteil kann deshalb die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Ein reduziertes Gewicht, insbesondere durch den Abbau von Fett, erhöht die Effizienz der Sauerstoffnutzung und verbessert die VO₂max, einen zentralen Ausdauerparameter.

Beispiel: Ein Ausdauersportler verliert bei 70 Kilogramm Gewicht und einer VO₂ von 70 mL·kg⁻¹·min⁻¹ etwa 5 Kilogramm Körperfett. Dadurch steigt seine VO₂max deutlich um ca. 7,7%. Das verbessert seine Leistungsfähigkeit im Wettkampf signifikant.

Körperfettanteil senken: So misst du richtig

Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion bei Athlet:innen  immer den Körperfettanteil im Fokus haben – nicht nur die Zahl auf der Waage. Ziel ist es, Fett zu reduzieren, nicht Muskulatur.

Gängige Methoden zur Bestimmung:

• Hautfaltenmessung mit Caliper
• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
• Körperfettwaagen zur Verlaufskontrolle
• DEXA-Scan

Richtwerte für Athlet:innen

Körperfett-Richtwerte für Athlet:innen sind Orientierungshilfen, keine Zielvorgaben.
Entscheidend ist die funktionelle Leistungsfähigkeit, nicht die Zahl.
Ein „optimum performance body“ liegt dort, wo Energieverfügbarkeit, Leistungsdaten und Regeneration im Gleichgewicht sind.

• Leistungssport Männer: 5–6 % Körperfettanteil
• Leistungssport Frauen: 10–12 % Körperfettanteil
• Freizeitsport Männer: 10–15 % Körperfettanteil
• Freizeitsport Frauen: 15–20 % Körperfettanteil

Regelmäßige Körperfettmessungen sowie Leistungsdiagnostiken geben einen klaren Überblick über Fortschritte und Trainingswirkung.

Ein häufiger Fehler bei der Gewichtsreduktion mit
Low-Carb-Diäten

Viele setzen bei der Gewichtsreduktion auf eine starke Kohlenhydratreduktion. Zwar senkt das kurzfristig die Energiezufuhr, langfristig leidet jedoch der Stoffwechsel. Kohlenhydrate fehlen dann nicht nur als Energiequelle, sondern auch als Stimulus für wichtige Trainingsanpassungen wie z. B. bei der Verbesserung der VO₂max.

Ein dauerhafter Mangel kann auch die Schilddrüsenfunktion stören und den Fettabbau verlangsamen. Wer den Körperfettanteil senken will, sollte also nicht auf extreme Diäten, sondern auf eine durchdachte, energiebewusste Ernährung setzen.

Nachhaltige Gewichtsreduktion bei Athlet:innen
ohne Muskelverlust

Erfahrungen aus dem Hochleistungssport zeigen, dass eine langfristige Gewichtsreduktion über ein leichtes Energiedefizit und ein gutes Sättigungsgefühl am erfolgreichsten ist.

Beispiel: Bei einem täglichen Verbrauch von 5000 kcal (z. B. an Tagen mitAusdauertraining) ist ein Kaloriendefizit von 300–500 kcal sinnvoll – also eine Zufuhr von ca. 4500–4700 kcal. So wird hauptsächlich Fettmasse reduziert, die Muskelmasse bleibt erhalten.

Wichtig: Die Gewichtsreduktion bei Athlet:innen sollte geplant erfolgen, mit klar definierten Zielen. Sie sollte abgestimmt sein auf: Sportart, Saisonzeitpunkt und individuelle Voraussetzungen.

Die richtige Ernährung zum Körperfett senken

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend. Sie sollte alle Nährstoffgruppen enthalten und sich an natürlichen, nährstoffreichen Lebensmitteln orientieren. Idealerweise aus regionalem, biologischem Anbau.

An trainingsfreien Tagen:

• Energieaufnahme senken und Nährstoffdichte erhöhen
• Salate, Hülsenfrüchte oder Gemüsegerichte
• Hochwertige Eiweißquellen

An intensiven Trainingstagen:

• Energiebedarf steigt – schnell verfügbare Kohlenhydrate notwendig
• Leicht verdauliche Optionen wie z.B. Reis, Porridge oder Kartoffeln
• Gut verträgliche Proteine (z. B. Eier, pflanzliche Proteine wie Hanfprotein)

Tipp: Für Zwischenmahlzeiten sind Produkte wie der PORRIDGE BAR ideal, besonders an Tagen mit engem Zeitplan vor dem Training.

Fettstoffwechsel aktivieren mit SLOW CARB

Auch während des Trainings muss Energie bereitgestellt werden. Mit SLOW CARB, unserem Drink Mix mit Slow-Release-Effekt (verzögerter Freisetzung von Energie), lassen sich zwei Ziele gleichzeitig erreichen:

1. Deutlich langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Energiegewinnung aus Fett begünstigen kann
2. Gezielte Aktivierung des Fettstoffwechsels, wodurch der Körper mehr Fett verbrennt

Diese Strategie wird erfolgreich von vielen Athlet:innen genutzt – insbesondere in langen Ausdauereinheiten zur Leistungs- und Gewichtsoptimierung.