Koffein im Sport: Mehr Fokus, mehr Leistung, mehr Ausdauer

Kleine Unterschiede mit große Wirkung 

Im Spitzensport entscheiden oft wenige Sekunden über Sieg oder Niederlage. Schon minimale Leistungssteigerungen können den Unterschied machen – selbst unter 1 % kann bei großen Rennen über Podiumsplätze entscheiden. Koffein ist einer der am besten erforschten und effektivsten Wirkstoffe im Sport. Eine gezielte Einnahme kann die Ausdauerleistung um 2–4 % und die Muskelkraft um 2–7 % verbessern. 

Vorteile von Koffein im Sport 

Mehr Leistung 

Eine Dosis von 3 bis 6 Milligram pro Kilogramm Körpergewicht kann die Ausdauerleistung um bis zu 4 % steigern. Besonders effektiv ist Koffein in Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen.

Meta-Analysen zeigen:

• +3 % höhere Durchschnittsleistung
• –2 % kürzere Zeiten bei Zeitfahr-Wettkämpfen

Unterschiede zwischen Athlet:innen hängen von genetischen Faktoren und Gewöhnungseffekten ab. 

Mehr Fokus 

Koffein verbessert kognitive Funktionen – insbesondere Aufmerksamkeit, Wachsamkeit und Reaktionsfähigkeit. Gerade in technischen Passagen oder in der Endphase langer Wettkämpfe kann das entscheidend sein. 

Regelmäßige Anwendung 

Bei häufiger Einnahme sollte die Dosis auf 1 bis 2 Milligram pro Kilogramm Körpergewicht reduziert werden, um Nervosität oder Schlafprobleme zu vermeiden. 

Verträglichkeit und Dosierung 

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten Einzeldosen bis 200 Milligram und eine tägliche Gesamtmenge bis 400 Milligram Koffein als unbedenklich. Da die individuelle Verträglichkeit stark variiert, empfiehlt es sich, Koffein zunächst im Training zu testen und die Dosis schrittweise zu erhöhen. 

Wann Koffein am besten wirkt 

Vor dem Training oder Wettkampf 

Etwa 60 Minuten vor dem Start erreicht Koffein seine maximale Konzentration im Blut – der optimale Zeitpunkt für die Einnahme. 

Während langer Belastungen 

Aktuelle Studien zeigen Vorteile einer Einnahme in der zweiten Wettkampfhälfte, wenn Müdigkeit und Konzentrationsverlust zunehmen. 

CAFFEINE GEL 40 – Energie mit Fokus 

Unser CAFFEINE GEL 40 kombiniert 40 Gramm Kohlenhydrate mit Koffein – für Energie und mentale Schärfe, wenn sie am wichtigsten sind. 
 
Zwei synergistische Effekte:

• Schnellere Aufnahme: Kohlenhydrate beschleunigen die Koffeinresorption. 
• Mehr Ausdauer: Koffein steigert die Fettverbrennung, schont Glykogenspeicher und verzögert Ermüdung. 

Damit ist das CAFFEINE GEL 40 ideal in den mittleren bis späten Phasen von Wettkämpfen oder als gezielter Fokus-Boost im Training. Du kannst es auch mit anderen Produkten der 1:0.8er Serie kombinieren. 

So wirkt Koffein im Körper 

Blockade von Adenosinrezeptoren 

Koffein hemmt Adenosin – ein Molekül, das Müdigkeit signalisiert. Das Ergebnis: geringere Erschöpfung und weniger Schmerzwahrnehmung. 

Mehr Kalzium in Muskelzellen 

Koffein erhöht die Kalziumfreisetzung im Muskel und unterstützt so eine stärkere Kontraktion. 

Aktivierung von Adrenalin und Fettstoffwechsel 

Der Anstieg von Adrenalin fördert den Fettabbau. Dadurch werden Glykogenspeicher geschont, was längere Belastungen ermöglicht. 

Schnellere Energiebereitstellung 

Koffein aktiviert über Signalwege wie cAMP die Glykogenolyse. Das führt zu einer schnelleren ATP-Bildung – vor allem in intensiven Belastungsphasen. 

Fazit 

Koffein ist ein wirkungsvolles und sicheres Supplement, das Ausdauer, Kraft und Konzentration verbessern kann. Eine Dosis von 3 bis 6 Milligram pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen etwa 60 Minuten vor der Belastung, zeigt die besten Effekte. Teste die Wirkung im Training, bevor du sie im Wettkampf einsetzt – und entdecke, wie kleine Veränderungen deine Leistung spürbar steigern können. 

Quellen
Guest et al., Int. Soc. Sports Nutr. (2021)
Hulston & Jeukendrup (2008)
Grgic et al., Br J Sports Med. (2020)
Sousa et al., Nutrients (2024)