Kulhydrater i sport
Der er ingen tvivl om, at kulhydrater er den vigtigste energikilde for sportsudøvere. Alligevel konstateres det stadig ofte, at atleter indtager for lidt energi og helt konkret for få kulhydrater. Der er forskellige årsager til dette, ofte er det et forsøg på at tabe sig, eller man prøver populære diæter.
For at kunne modstå træningsbelastningen, regenerere korrekt og yde optimalt er et tilstrækkeligt indtag af kulhydrater i sporten uundværligt.
Konsekvenser af kulhydratmangel
En underforsyning af energi kan have alvorlige konsekvenser (ikke kun) for atleter. Hvis der indtages for få kulhydrater, kan det f.eks. føre til en øget risiko for skader, søvnproblemer i perioder med høj belastning, forstyrrelser i hormonbalancen og udviklings- og vækstforstyrrelser. Der kan også forventes et fald i præstationen.
I en videnskabelig undersøgelse i forbindelse med et simuleret 11-dages træningslejr blev det f.eks. undersøgt, hvilken indvirkning sammensætningen af en diæt havde på atleternes sportslige udholdenhed. Det viste sig, at ved indtagelse af en kulhydratrig kost (8,5 gram pr. kg kropsvægt) forværredes atleternes udholdenhed (målt i løbeenheder) med ca. 3 %. Ved en kulhydratfattig kost (5,4 gram pr. kg kropsvægt) blev udholdenheden derimod reduceret med ca. 7 %. Risikoen for overbelastning gennem træning kan altså stige ved et for lavt indtag af kulhydrater.
Ud over et fald i præstationen var der også andre tegn på overanstrengelse. Også her var der forskelle mellem de to diæter. Et højere indtag af kulhydrater syntes at forbedre atleternes generelle velbefindende. [1]
Så stort er kulhydratbehovet for sportsudøvere
Behovet for kulhydrater stiger grundlæggende direkte proportionalt med træningens varighed og intensitet. Jo længere og mere anstrengende belastningen er, jo mere tømmes glykogenlagrene i muskler og lever. For at genopfylde disse skal der tilføres kulhydrater.
For en person, der er aktiv lejlighedsvis og træner let en gang imellem, er det tilstrækkeligt, at ca. 45-55 % af det daglige kalorieindtag dækkes af kulhydrater. For atleter bør indtaget være betydeligt højere: I udholdenhedssport bør 55-65 % af det daglige kalorieindtag dækkes af kulhydrater. Dette svarer til et indtag på 5-8 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt .[2]
Beregningseksempler:
- 75 kg → 5 gram/kg kropsvægt = 375 gram pr. dag | 8 gram/kg kropsvægt = 600 gram pr. dag
- 55 kg → 5 gram/kg kropsvægt = 275 gram pr. dag | 8 gram/kg kropsvægt = 440 gram pr. dag
I intensive trænings- eller konkurrencefaser stiger anbefalingen til 8-10 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt [2].
Den anbefalede indtagelse stiger, når atleten befinder sig i en intensiv trænings- eller konkurrencefase. Her stiger værdierne til 8-10 gram kulhydrater/kilogram kropsvægt.[2]
De rigtige kulhydrater til energitilførsel
Ikke alle kulhydrater forarbejdes på samme måde af kroppen. Hvis man indtager kulhydrater under træning, bruges nogle hurtigere end andre.
Hurtigt anvendelige er f.eks.: glukose, saccharose, maltose, laktose, maltodextrin og amylopectin. Langsommere tilgængelige er f.eks.: fruktose, galaktose, isomaltulose eller amylose.
Hvorfor er fruktose f.eks. ikke så hurtigt tilgængeligt for musklerne som glukose?
Disse såkaldte "langsomme kulhydrater" skal først omdannes i leveren, før musklerne kan bruge dem. Fruktose omdannes i leveren til glukose, som derefter er tilgængelig for musklerne. Denne proces gør fruktose til en energikilde, som ikke er umiddelbart tilgængelig for kroppen.
Kulhydrater, der indtages under træning, oxideres med en hastighed på 1 gram/minut. Denne oxidationshastighed på 60 g/time kan normalt ikke overskrides af nogen enkelt kulhydratkilde, uanset om den er langsom eller hurtig. Det betyder, at hvis du indtager 100 gram glukose i timen, vil kun 60 g blive brugt. [3]
Til lange, intensive træningspas anbefales dog mængder på op til 120 gram kulhydrater/time. Er denne anbefaling så forkert? Hvordan skal det fungere, når der kun kan oxideres 60 gram/time?
Løsningen: De rigtige kulhydrater skal kombineres.
Hvis du vil vide mere om kulhydratforhold og hvordan disse påvirker optagelsen, kan du læse mere om det HER (link til KH-forhold). Det er vigtigt at vide, at ved mængder over 60 gram/time er der behov for mere end én kulhydratkilde. Der findes forskellige kombinationer, som har vist sig at være succesfulde. F.eks.: Maltodextrin:fruktose, glukose:fruktose, glukose:saccharose:fruktose [4].
Det er dog betydeligt nemmere at bruge færdigblandede specialprodukter til sportsernæring, da det er muligt at indtage 100 gram eller mere i timen, forudsat at man "træner" regelmæssigt ("train the gut").
Om kulhydrater er hurtigt eller langsomt tilgængelige for kroppen, har for øvrigt intet at gøre med, om det er gode eller dårlige kulhydratkilder.
Kulhydratindtag efter træning
Kulhydrater er mindst lige så vigtige efter træning som før eller under træning. Hvis du undlader at fylde glykogenlagrene efter træningen, går du glip af en chance for at regenerere hurtigere og bedre.
Især for atleter, der har lidt tid til at restituere mellem to træningspas, er det afgørende at udnytte denne tid bedst muligt.
Ved at kombinere kulhydrater og proteiner opnår du en optimal regenereringseffekt. Hvordan det ser ud i detaljer, kan du læse om i en anden artikel.
Kilder
1. M. Mountjoy et al., “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update,” Br. J. Sports Med., vol. 52, no. 11, pp. 687–697, 2018, doi: 10.1136/bjsports-2018-099193.
2. L. B. Baker, I. Rollo, K. W. Stein, and A. E. Jeukendrup, Acute effects of carbohydrate supplementation on intermittent sports performance, vol. 7, no. 7. 2015.
3. A. Jeukendrup, “A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise,” Sport. Med., vol. 44, no. SUPPL.1, 2014, doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
4. R. L. P. G. Jentjens, C. Shaw, T. Birtles, R. H. Waring, L. K. Harding, and A. E. Jeukendrup, “Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise,” Metabolism., vol. 54, no. 5, pp. 610–618, 2005, doi: 10.1016/j.metabol.2004.12.004.