Kulhydratforhold i sport

For bedre at forstå udviklingen af de forskellige anbefalinger, sammensætninger og forhold er det værd at kigge tilbage. 

I 2003 blev det opdaget, at visse kulhydratkombinationer kunne absorberes hurtigere end andre i en sportslig sammenhæng. Før denne opdagelse troede man, at der maksimalt kunne leveres 60 gram kulhydrater pr. time (eller 240 kilokalorier pr. time) til musklerne. 

Da kulhydratforbruget er betydeligt højere ved udholdenhedssport, var forskernes interesse rettet mod at identificere den begrænsende faktor for optagelsen. Det viste sig, at hverken maveudtømning, muskelglukoseoptagelse eller muskelstofskifte sætter grænser – absorptionen i tarmen er den afgørende faktor. 

Sådan absorberes kulhydrater: 

Absorptionen lettes af transportproteiner: 

• Glukose optages via transportøren  SGLT1. 
• Fruktose transporteres via  GLUT5 

Hypotesen: Ved samtidig brug af begge transportører kan der optages mere end 60 gram kulhydrater i timen. 

Faktisk viste den første undersøgelse af kombinationen af glukose og fruktose, at oxidationshastighederne var 50 % højere end ved glukose alene. Dette åbnede døren for at teste forskellige kulhydratforhold. 

Forskellige kulhydratforhold i testen 

Det er ikke kun oxidationshastigheden, dvs. den hastighed, hvormed kulhydraterne udnyttes til energiproduktion, der er vigtig, men også hvor mange kulhydrater der forbliver i tarmen. Et højt restindhold i tarmen øger risikoen for mave-tarm-problemer. 

Resultater fra undersøgelser: 

• 144 gram pr. time førte ofte til kvalme – oxidationshastigheden kunne ikke udnyttes fuldt ud. 
• Op til 110 gram pr. time var praktisk og effektivt. 
• Den bedste oxidationseffektivitet blev observeret ved et forhold på 2:1 mellem glukose og fruktose. 

120 gram kulhydrater pr. time –
nyere -resultater 

Nyere undersøgelser viser, at ved målrettet træning af fordøjelsessystemet er det også muligt at indtage 120 gram pr. time. Det optimale forhold for denne mængde er 1:0,8 glukose:fruktose. 

Vigtig bemærkning: Det betyder ikke, at alle bør indtage 120 gram/time. Ofte er 60-80 gram pr. time mere fornuftigt, afhængigt af sportsgren, belastning og individuel tolerance. 

Praktiske anbefalinger 

Train the gut

Store mængder kulhydrater er kun fornuftige, hvis mave-tarmkanalen er forberedt på det. Tarmene er tilpasningsdygtige: Regelmæssig høj kulhydratindtagelse under træning forbedrer mavetømningen og øger optagelseskapaciteten via de relevante transportører (SGLT1 for glukose, GLUT5 for fruktose). Dette mindsker risikoen for, at ufordøjede kulhydrater forbliver i tarmene, hvilket er en central årsag til mave-tarm-problemer.  

I praksis betyder det, at indtag på over 90 gram i timen bør afprøves gradvist under træningen. Hvis man i dagligdagen kun indtager 60 gram i timen, kan man ikke forvente at kunne indtage væsentligt større mængder under konkurrencer. "Train the gut" er derfor en nødvendig forudsætning for at kunne udnytte kulhydratforhold på 1:0,8 og indtag på op til 120 gram pr. time på en tålelig og effektiv måde. 

Valget af forholdet 

Ofte beskrives forholdet mellem en del glukose og 0,8 dele fruktose (1:0,8) som det optimale forhold. Det er korrekt, da det ifølge den aktuelle videnskabelige viden giver den højst mulige absorptionshastighed. Mange atleter har dog ikke brug for 120 gram kulhydrater i timen. 

Dette gælder både for meget lange konkurrencer (over ti timer), hvor fedtstofskiftet fortsat spiller en central rolle, og for kortere konkurrencer som halvmaraton eller olympisk distance, hvor kroppens egne glykogenlagre dækker en større del af energiforsyningen. 

Fruktose belaster fordøjelseskanalen mere end glukose og kan derfor oftere føre til mave-tarmproblemer under træning eller konkurrence. Selv på lang sigt er et vedvarende højt indtag af fruktose ikke hensigtsmæssigt. Et overskud af fruktose kan øge fedtdannelsen i leveren og være forbundet med ikke-alkoholisk fedtlever (NAFLD) og insulinresistens – faktorer, der øger risikoen for prædiabetes og type 2-diabetes. Dette emne diskuteres også i stigende grad inden for professionel udholdenhedssport. 

For fruktose gælder derfor: så meget som nødvendigt, så lidt som muligt. 

Hos MNSTRY tager vi højde for dette princip ved ikke udelukkende at følge trenden med stadig højere 1:0,8-produkter, men bevidst også tilbyder produkter med 4:1- og 2:1-forhold – tilpasset forskellige belastninger, indtagelsesmængder og individuel tolerance. 

Nye udviklinger i 2025 –
individualiseret kulhydratudnyttelse 

I 2025 blev en C-13-isotop-testmetode for første gang præsenteret i praksis. Den gør det muligt at måle, hvor mange kulhydrater atleter faktisk oxiderer. 

Centrale resultater 

• Nogle professionelle cykelryttere kunne oxidere op til 180 gram/time. 
• Stor individuel variation: ikke alle atleter når disse værdier. 

Begrænsninger i 2025-undersøgelsen 

• Ingen peer-reviewet artikel – data stammer fra de første feltforsøg. 
• Meget lille stikprøve – hovedsageligt professionelle cykelryttere, ingen overførbarhed til amatørsport. 
• Kortvarige observationer – ingen langtidssdata om tolerancen ved ekstremt højt indtag. 
• Ingen generel anbefaling – resultaterne viser muligheder, ingen ny standardanbefaling. 

Betydning for praksis 

De foreliggende data understreger betydningen af individualiserede ernæringsstrategier. For de fleste atleter udgør 60 til 90 gram kulhydrater pr. time en sikker og praktisk basis. I dette område er klassiske forhold som 2:1 eller 4:1 som regel godt tolererede. Et indtag på 90 til 120 gram pr. time er muligt, men forudsætter en målrettet træning af fordøjelsessystemet samt tilpassede kulhydratforhold. Mængder over 120 gram pr. time bør vurderes kritisk og kun anvendes under klart definerede betingelser. 

Kilder 

• Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. J Appl Physiol. 2003;95(2):822–828. 
• Jeukendrup AE. Kulhydrater og træningspræstation: betydningen af flere transportable kulhydrater. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–457. 
• Rowlands DS et al. Optimering af kulhydratindtagelse under udholdenhedstræning: seneste fremskridt. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2022;25(6):431–438. 
• Costa RJS et al. Systematisk gennemgang: tarmtræning og kulhydrattolerance hos atleter. Sports Med. 2023;53(1):15–34. 
• Feltstudie 2025 (C-13-testprocedure, Cyclingnews-rapport): "Ny test brugt af WorldTour-professionelle kaster lys over individualiteten i kulhydratindtag".