Bikarbonat under træning: Hvad en ny undersøgelse af Bicarb GEL 40 viser

Løb afgøres sjældent i den første time. Det afgørende spurt, den sidste stigning, slutspurten efter 150 kilometer: Netop når benene allerede er trætte, tæller hver eneste watt-reserve. En ny undersøgelse fra Liverpool John Moores University viser nu for første gang, at bikarbonat, der indtages som gel under træning, netop kan hjælpe i denne fase. I denne artikel forklarer vi, hvad bikarbonat gør i kroppen, hvordan det hidtil er blevet anvendt, og hvad den nye undersøgelse med vores BICARB GEL 40 har fundet frem til.

Bikarbonat: kroppens eget syrepuffer

Bikarbonat (HCO₃⁻) er ikke et fremmedstof, men en central bestanddel af dit blod. Det er en del af det vigtigste buffersystem uden for cellerne og holder pH-værdien i dit blod inden for et snævert interval omkring 7,4. I hvile ligger bikarbonatkoncentrationen i blodet på ca. 24 mmol/L.

Ved højintensiv belastning henter dine muskler en stor del af energien via anaerob glykolyse (nedbrydning af kulhydrater uden ilt). Her dannes laktat og hydrogenioner (H⁺). Hydrogenionerne sænker pH-værdien i muskelcellen. Denne forsuring forstyrrer enzymerne og muskelkontraktionen og bidrager til træthed.

Kroppen transporterer derfor H⁺ og laktat ud af muskelcellen og ind i blodet. Der opfanger bikarbonat hydrogenionerne. Resultatet: kuldioxid og vand – CO₂ udånder du ganske enkelt. Jo mere bikarbonat der er til rådighed i blodet, desto lettere foregår denne transport ud af musklen.

Større buffer ved tilførsel udefra: den klassiske »loading«

Natriumbikarbonat er et af de bedst undersøgte kosttilskud inden for sport. Ideen er, at hvis man indtager ekstra bikarbonat, stiger koncentrationen i blodet, typisk med 4 til 8 mmol/L ved en dosis på 0,2 til 0,4 g pr. kg kropsvægt. Den større »buffertank« gør det lettere for musklerne at skille sig af med syre og kan udskyde træthed ved hård belastning. Dette er godt dokumenteret for maksimale anstrengelser på ca. 30 sekunder til 60 minutter.

Næsten al hidtidig forskning er baseret på indtagelse før træningen: som en engangsdosis 20 til 180 minutter før start, som en flere dages loading eller individuelt tilpasset det tidspunkt, hvor bikarbonatniveauet i blodet når sit højdepunkt.

Vigtigt: Indtagelsen skal altid ske før træningen. Ideelt set bør du opdele den samlede dosis i to faser: 60 % ca. tre timer før træningen, de resterende 40 % en time før. Vi anbefaler, at du indtager den første dosis sammen med det sidste måltid. Den anden dosis indtager du bedst med vand eller en af vores drikkemix, da det forbedrer fordøjelsen.

Denne tilgang har sine begrænsninger. Tidspunktet er individuelt og kan variere meget: Den maksimale koncentration nås, afhængigt af den enkelte person, efter ca. 60 til 180 minutter. Ved lange løb indtræffer den afgørende fase ofte først timer efter starten, altså langt efter det optimale tidsvindue. Og de klassiske former egner sig næppe til indtagelse undervejs: Opløsningerne smager ubehageligt, og en atlet, der vejer 75 kg, ville skulle sluge 20 til 25 store kapsler. Derudover kan der opstå mave- og tarmbesvær.

Den nye tilgang: Bikarbonat under træning

Med BICARB GEL 40 har vi gjort bikarbonat tilgængeligt i en form, som udholdenhedsidrætsudøvere alligevel bruger, når de er på farten: GEL 40. Hvert gel indeholder 5 g bikarbonat (4.500 mg natriumbikarbonat og 500 mg kaliumbikarbonat) plus 40 g kulhydrater i et forhold mellem glukose og fruktose på 1:0,8. Bikarbonatet er indkapslet, så det først frigives i tyndtarmen og ikke allerede i maven. Det skal gøre det lettere at fordøje.

Dermed er der to mulige strategier:

• Top-up: Du indtager kulhydrater som sædvanlig før start og holder bikarbonatniveauet oppe under løbet med gelen. Det er stadig vores primære anbefaling.
• Gel-Only-protokol: Du undlader at indtage bikarbonat før løbet og får det udelukkende via gelen under anstrengelsen.

For Gel-Only-tilgangen findes der nu for første gang også videnskabelig dokumentation fra et kontrolleret studie: Det blev udført i samarbejde med Dr. Julien Louis’ team ved Liverpool John Moores University, og vi har stillet gelerne til rådighed til formålet.

Sådan foregik undersøgelsen

11 trænede cykelryttere deltog i undersøgelsen (8 mænd, 3 kvinder, gennemsnitlig VO₂max på 53 ml/kg/min). Hver deltager gennemførte begge testbetingelser i tilfældig rækkefølge med mindst seks dages pause imellem. På den måde fungerer hver deltager som sin egen kontrolgruppe.

1. Udgangsværdier: Først blev præstationsdata såsom VO₂max og laktatgrænse målt. Desuden fik deltagerne mulighed for at afprøve Bicarb-gelerne på forhånd.
2. 2. Præstationsprøve i frisk tilstand: I udhvilet tilstand gennemførte alle tre 6-sekunders sprints, et 2-minutters tidskørsel og et 12-minutters tidskørsel, hver gang med det formål at opnå den højest mulige gennemsnitsydelse
3. To forsøgsdage: 3 timers cykling ved moderat intensitet (95 % af den første ventilatoriske tærskel), efterfulgt af den samme præstationstest i udmattet tilstand.

Den eneste forskel mellem de to forsøgsdage var ernæringen. I begge tilfælde indtog rytterne 80 g kulhydrater pr. time via geler: 

• • CHO: udelukkende GEL 40 Neutral, uden bikarbonat.
  • CHO + Bikarbonat: fire BICARB GELS efter 0, 30, 90 og 150 minutter, altså i alt 20 g bikarbonat, kombineret med Neutral-gels. Der var ingen forudgående indtagelse.

Bikarbonat-gelsene blev bevidst indtaget i den første halvdel af turen, så blodkoncentrationen nåede sit højdepunkt ved starten af tidskørslen. Dagen før hvert forsøg modtog alle deltagere en standardiseret kostplan udarbejdet af ernæringsforskere. Blodværdier, mave-tarm-gener og gelernes smag blev registreret regelmæssigt.

Forløb af en forsøgsdag. CHO = kun kulhydratgeler (GEL 40 neutral 1:0,8), CHO+BI = med bikarbonat (mørke geler = Bicarb GEL 40). GET = Gas-Exchange-Threshold, TT = tidskørsel, Power Profiling = effektmåling i udmattet tilstand. Figur: Norte et al., Scand J Med Sci Sports 2026, figur 1, CC BY 4.0.

Resultaterne

I 12-minutters-tidsforsøget var ydeevnen med bikarbonat i gennemsnit 12 watt højere, hvilket svarer til ca. 6 % mere ydelse end med kulhydrater alene. Effekten var statistisk signifikant og stor (effektstørrelse g = 1,07).

Test (træthed efter 3 timer)	På tom mave	CHO	CHO + Bikarbonat	Forskel
12-minutters tidskørsel	269 W	239 W	251 W	+12 W, signifikant
2-minutters tidskørsel	383 W	330 W	337 W	+6 W, ikke signifikant
6-sekunders sprints (middel)	899 W	866 W	879 W	+12 W, ikke signifikant

Bikarbonatniveauet i blodet steg markant. Efter 3 timer lå det på 31,1 mmol/L mod 24,6 mmol/L uden bikarbonat. I gennemsnit steg det med 5,8 mmol/L i forhold til udgangsværdien og nåede dermed op på det niveau, der også opnås efter klassisk loading. Hos 9 ud af 11 ryttere blev det højeste niveau nået ved udløbet af de 3 timer, altså umiddelbart før præstationstestene.

Næsten ingen mave-tarm-gener. Symptomerne var ubetydelige under begge forhold og adskilte sig ikke fra hinanden. Ingen deltager rapporterede om gener, der ville have påvirket belastningen, og der opstod heller ingen problemer efter testene.

Ingen indflydelse på stofskiftet under cykelturen. Hjertefrekvens, iltforbrug, energiforbrug samt fedt- og kulhydratforbrænding adskilte sig ikke. Bikarbonatet påvirkede altså ikke selve grundtræningen, men først de hårde anstrengelser bagefter.

Hvad betyder det i praksis?

Undersøgelsen viser for første gang: Bikarbonat, der udelukkende indtages via et gel under en langvarig belastning, kan forårsage en markant alkalose i blodet og forbedre præstationen ved en hård indsats mod slutningen. Det forhindrer ikke træthed fuldstændigt – begge parametre lå under værdierne for udhvilede forsøgspersoner – men det bremser præstationsfaldet.

At effekten med ca. 6 % var større end i tidligere undersøgelser (oftest 1 til 3 %), forklarer forfatterne med den udmattede tilstand („fatigued state“): Når kroppen allerede er under stress, bliver den ekstra buffer vigtigere. Hvorfor sprints og 2-minutters tidskørsler ikke drog fordel af dette, er endnu uafklaret. Det kan skyldes testrækkefølgen eller en mindre afhængighed af syre-base-balancen ved meget korte anstrengelser.

Som ved enhver bikarbonatstrategi reagerer ikke alle på samme måde: 3 af de 11 ryttere oplevede ingen forbedring. To af dem viste dog heller ikke noget præstationsfald efter 3 timer og havde derfor ikke meget at »redde«.

For at kunne vurdere resultaterne objektivt er det vigtigt at tage højde for studiets begrænsninger:

• Lille stikprøve: 11 deltagere er tilstrækkeligt til en første påvisning; større undersøgelser og test med professionelle mangler stadig.
• Ikke blindet: BICARB GELS smager anderledes, så deltagerne vidste, hvad de fik. En forventningseffekt kan ikke udelukkes.
• Fast dosis: Alle fik 20 g, uafhængigt af kropsvægt. Lettere ryttere fik dermed relativt mere.
• Ingen sammenligning med loading: Det blev ikke testet, om indtagelse under belastning er lige så god, bedre eller dårligere end klassisk loading.
• Altid sammen med kulhydrater: Effekten gælder for bikarbonat i tillæg til 80 g kulhydrater pr. time.

Forfatterne skitserer to mulige anvendelsesmåder til løb, udtrykkeligt som hypoteser til videre forskning: jævnt fordelt, f.eks. et BICARB GEL 40 pr. time som top-up, eller målrettet tre til fire geler over 60 til 80 minutter før en afgørende fase i løbet, f.eks. en afsluttende stigning.

Vores anbefaling er derfor stadig: BICARB GEL 40 er først og fremmest et supplement efter en indtagelsesfase. Den nye undersøgelse viser dog, at indtagelse alene under anstrengelsen også er en lovende metode til en afgørende slutfase eller en afsluttende stigning. Prøv altid enhver ny strategi først i træningen, aldrig først under en konkurrence.

Konklusion

Bikarbonat behøver ikke nødvendigvis at indtages før start. Indtaget i gelform under en 3-timers cykeltur øgede det bufferkapaciteten i blodet markant, forbedrede præstationen i det afsluttende 12-minutters tidskørsel med ca. 6 % og forårsagede næsten ingen mave-tarm-gener. For udholdenhedsudøvere, hvis løb først afgøres efter flere timer, åbner dette op for nye muligheder. Om det er bedre at indtage det alene under træningen eller i kombination med en kulhydratindtagelse, må yderligere undersøgelser vise.

Kilde

Norte BR, Hickman A, Muñoz Megias A, et al. Bicarbonate and Carbohydrate Co-Ingestion During Exercise in a Novel Gel Format Improves Time-Trial Performance After 3 h of Moderate-Intensity Exercise in Trained Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2026;36:e70373. doi.org/10.1111/sms.70373

Oplysning om gennemsigtighed: MNSTRY har stillet gelerne til rådighed gratis til undersøgelsen. Ifølge publikationen har MNSTRY ikke haft indflydelse på undersøgelsens design, dataindsamling, analyse, fortolkning eller beslutningen om offentliggørelse.