Bicarb+ protokoller forklaret

I en tidligere artikel har vi forklaret, hvad bikarbonat – kort sagt bicarb – er, og hvordan kroppens egen syrebuffer fungerer. I dette indlæg viser vi, i hvilke situationer bicarb kan være relevant, og hvordan pre-loading, top-up og gel-only-protokollen adskiller sig fra hinanden.

Bikarbonat supplerer ernæringsstrategien

Bikarbonat leverer ikke energi. Det erstatter hverken kulhydrater, væske eller et individuelt tilpasset elektrolytindtag.

En velfungerende ernæringsstrategi er fortsat grundlaget for vores præstationsevne. Bikarbonat kan målrettet supplere denne, især når der skal klares intensive belastninger i flere minutter eller gentagne gange.

Natriumbikarbonat tilfører samtidig en betydelig mængde natrium. Dette skal tages i betragtning i den samlede væske- og elektrolytstrategi. Atleter med forhøjet blodtryk eller andre relevante underliggende sygdomme bør kun overveje indtagelse efter konsultation med en læge.

Pre-loading-protokol

Den klassiske strategi går ud på at indtage bikarbonat før træningen. Australian Institute of Sport angiver 0,2–0,4 gram pr. kilogram kropsvægt ca. 120–150 minutter før træningen som et generelt udgangspunkt.

Til vores BICARB-kapsler anbefaler vi en dosering på 0,2–0,3 gram pr. kilogram kropsvægt. Den samlede dosis fordeles i to faser:

• 60 % ca. tre timer før træningen, sammen med det sidste måltid
• 40 % ca. en time før træningen, med vand eller en af vores drikkemix

Pre-loading er særligt velegnet til konkurrencer, hvor høj intensitet allerede tidligt eller over en stor del af belastningen er afgørende. Herunder hører for eksempel kortere cykeltidsløb, 800-meter-løb, 5- og 10-kilometer-løb samt rokonkurrencer.

Top-up-protokol ved længerevarende anstrengelser

Ved lange konkurrencer indtræder den afgørende fase ofte flere timer efter starten. Her kan det være en god idé målrettet at genopfylde det forhøjede bikarbonatniveau, der er opnået gennem pre-loading.

Da det næppe er praktisk muligt at foretage en ny indtagelse med flere kapsler under et cykelløb, kombinerer vores BICARB GEL 40-produkter 5 gram natrium- og kaliumbikarbonat med 40 gram kulhydrater.

 

Gelen erstatter ikke den fuldstændige pre-loading. Til det ville der være behov for flere geler og dermed en stor ekstra mængde kulhydrater. Efter afsluttet pre-loading kan det dog målrettet integreres som et top-up i brændstofstrategien.

Afhængigt af konkurrencens varighed og den forudgående loading kan der desuden anvendes 1 til maksimalt 3 geler. Målet er at genopbygge bikarbonatbeholdningen til en senere intensiv fase af løbet.

Gel-Only-protokol under træning

I Gel-Only-protokollen undgår vi pre-loading. I stedet indtager vi natriumbikarbonat målrettet under en længerevarende træning.

BICARB GEL 40 leverer 5 gram bikarbonat og 40 gram kulhydrater pr. portion. Dermed kan indtagelsen af bikarbonat integreres direkte i vores ernæringsstrategi. Målet er at hæve bikarbonatniveauet i løbet af anstrengelsen og gøre den ekstra bufferkapacitet tilgængelig til en senere intensiv konkurrencefase.

 

Denne fremgangsmåde er især interessant ved lange udholdenhedskonkurrencer, hvor der efter flere timer stadig følger afgørende stigninger, tempoforøgelser eller en intens afslutning. Herunder hører for eksempel langdistancetriatlon, grusløb, klassiske landevejsløb og ultraløb.

Antallet og tidspunktet for indtagelse af gelerne bør tilpasses konkurrencens varighed, vores kulhydratmål, det samlede natriumindtag og vores individuelle tolerance. Som enhver ernæringsstrategi bør også »Gel-Only«-protokollen afprøves under træning inden konkurrencen. Det videnskabelige grundlag forklarer vi udførligt i vores separate artikel om bikarbonat-gel-undersøgelsen.

Hvilket protokol passer til hvilken belastning?  

• Pre-Loading: Til konkurrencer, hvor den høje intensitet starter tidligt eller udgør en stor del af belastningen.
• Pre-Loading med Top-Up: Til længere konkurrencer, hvor en afgørende intensiv fase først forventes flere timer efter starten.
• Gel-Only: En ny og lovende tilgang til lange anstrengelser med en intensiv afsluttende fase.

Alle protokoller skal afprøves under træning

Uanset hvilken protokol der vælges, skal timing, dosering og tolerabilitet afprøves på forhånd under træning. Samtidig skal den natriummængde, der indtages via kapsler eller geler, samt de 40 gram kulhydrater pr. BICARB GEL 40 tages i betragtning i den samlede ernæringsstrategi.

Et studieprotokol bør ikke overtages uændret som en individuel indtagelsesanbefaling. Kropsvægt, belastningsvarighed, løbsprofil og personlig toleranc bestemmer, hvilken strategi der er hensigtsmæssig.

Konklusion

Bikarbonat kan målrettet supplere vores ernæringsstrategi ved intensive belastninger. Hvilken strategi der er mest hensigtsmæssig, afhænger først og fremmest af, hvornår den afgørende fase af løbet finder sted.

Den klassiske pre-loading er den bedst undersøgte strategi til kortere, højintensive belastninger. Ved længere konkurrencer kan en top-up hjælpe med at genopbygge bikarbonatniveauet til en senere fase af løbet. Gel-Only-protokollen åbner op for en yderligere mulighed for at indtage bikarbonat direkte under belastningen.